Cultura

3 comidas saludables que te durarán toda la semana

Seamos realistas: tener el tiempo y la energía para cocinar sus propias comidas saludables todas las noches simplemente no es una realidad. Con un horario agitado y exigente, a veces tenemos suerte si tenemos la fuerza de voluntad para cocinar en el microondas algunas verduras congeladas. Esto a menudo conduce a viajes frecuentes a restaurantes (o peor, comida rápida) que ya sabemos que es tan dañino para nuestra billetera como es nuestra cintura .

Pero, ¿cómo puede combatir esto cuando su medidor de energía se ha agotado cuando llega a casa, especialmente si realmente logró exprimir su entrenamiento del día? Prepara comidas a granel. En otras palabras, cocine una comida nutritiva el domingo por la noche, pero duplique (o incluso triplique) la receta. Luego use la misma comida con variaciones simples y fáciles a lo largo de la semana. ¿Necesitas inspiración? Pruebe una de estas recetas de gran volumen.

1. Chili de camote y frijoles negros

Chile vegetariano con batatas

El chile dulce y los frijoles negros se pueden hacer para comer durante toda la semana | iStock.com



Este chile de Cocina ambiciosa es tan delicioso que ni siquiera te importará que estés comiendo el mismo plato toda la semana. El chile picante tiene tanto sabor como nutrición: una porción de patatas dulces solo tiene el 400% de sus necesidades diarias de vitaminas junto con toneladas de fibra y potasio.

Cómo estirarlo durante la semana:

Lunes: Sirva el chile frío encima de la ensalada de col rizada.

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Martes: agregue algunas cucharadas a su tortilla de la mañana.

Miércoles: cocine un lado de pechuga de pollo o pescado para obtener un poco de proteína extra a mitad de semana.

Jueves: Pruébelo encima de arroz integral o quinua.

Viernes: Agregue un poco de tortillas de trigo integral para tacos, junto con una pizca de queso y crema agria.

Bono: agregue un poco de aguacate encima, porque todos sabemos que el aguacate hace que todo sea mágicamente más sabroso.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 2 batatas medianas-grandes, peladas y cortadas en cubitos
  • 1 cebolla grande, cortada en cubitos
  • 4 dientes de ajo picados
  • 2 habaneros, sin semillas y cortados en cubitos
  • 2 cucharadas de chile en polvo
  • 4 cucharaditas de comino molido
  • ¼ de cucharadita de sal
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos, enjuagados
  • 2 tazas de agua
  • 2 latas (14 onzas) de tomates cortados en cubitos
  • ½ taza de cilantro fresco picado

Dirigirse a Cocina ambiciosa para la receta completa.

2. Pesto de albahaca rico en proteínas

Pesto pasta

Obtenga su dosis de proteínas durante toda la semana con este pesto | iStock.com

Este pesto de Oh ella brilla es una opción fantástica para una comida fácil pero versátil durante toda la semana. A diferencia del pesto normal, que está hecho con aceite y piñones, esta receta usa frijoles blancos para un toque extra de proteína. Eliminar el aceite también hace que esto sea mucho más saludable y, por lo tanto, una forma libre de culpa de disfrutar de cenas sabrosas durante toda la semana. También puede agregar otros ingredientes como col rizada o tomates secados al sol para que sea una forma especialmente sabrosa y nutritiva de llegar al viernes.

Cómo estirarlo durante la semana:

Lunes: Úselo como salsa con chips de pita de trigo integral.

Martes: Mézclelo con pasta integral.

Miércoles: Rocíelo sobre los discos de camote horneados.

Jueves: Prepara una ensalada con aderezo de pesto.

Viernes: Úntalo en tu sándwich para darle sabor y nutrición.

Ingredientes:

  • 1 taza de hojas de albahaca fresca bien compactas
  • 1 diente de ajo
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles marinos / cannellini
  • 1 cucharada de agua
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 a 3 cucharadas de jugo de limón fresco
  • ½ a ¾ cucharaditas de sal kosher

Dirigirse a Oh ella brilla para la receta completa.

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3. Pollo asado simple

Pollo asado

El pollo asado va muy bien con cualquier cosa | iStock.com

¿Sabes que cada Día de Acción de Gracias tienes suficientes sobras de pavo para que te duren días, si no semanas? Bueno, solo porque no es el Día del Pavo no significa que no puedas usar la misma técnica para ahorrar tiempo. Pero en lugar de un pavo relleno de triptófano, opta por un simple pollo asado. Asa un pollo entero el domingo por la noche con esta receta de Comiendo bien , y luego use las sobras durante toda la semana. Para mantenerlo saludable, deshazte de la piel y trata de ceñirte a la carne más liviana cuando puedas. Prueba estas variaciones de la cena básica de pollo y tendrás suficiente de este sabroso pájaro para mantenerte lleno hasta el viernes.

Cómo estirarlo durante la semana:

Lunes: Mezcle una ensalada verde con pollo, nueces, tomates y un aderezo de vinagreta.

Martes: arroje trozos de pollo, fideos, zanahorias y apio en una olla de caldo de pollo bajo en sodio para obtener una sopa que estará lista para usar en solo unos minutos.

Miércoles: Mezcle una ensalada de pollo aligerada con yogur griego, apio, sal y pimienta.

Jueves: Ponga pollo desmenuzado en tortillas de trigo integral cubiertas con salsa y guacamole para hacer tacos fáciles.

Viernes: opte por las sobras clásicas: combine rebanadas de pollo, tomate, lechuga y un poco de mayonesa baja en grasa entre dos rebanadas de pan integral para obtener un sándwich saludable.

Ingredientes:

  • 1 cebolla pequeña, pelada y cortada en cuartos
  • 3 dientes de ajo, pelados y en cuartos
  • 3 ramitas de estragón fresco
  • 3 ramitas de tomillo fresco
  • 1 (5 libras) de pollo, sin menudencias
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de sal kosher
  • ½ cucharadita de pimienta recién molida

Dirigirse a Comiendo bien para la receta completa.