Cultura

5 recetas saludables de sándwiches para hacer para el almuerzo

Un sándwich puede ser la elección perfecta para un simple almuerzo o cena, pero esta comida sin complicaciones puede ser un desastre dietético oculto si no se tiene cuidado. Los sándwiches del tamaño de un monstruo llenos de aderezos pueden aportar miles de calorías de una sola vez, incluso si se ven bastante saludables a primera vista.

Afortunadamente, es fácil preparar una comida buena para usted si opta por algunas recetas saludables de sándwiches. Para empezar, omita los embutidos, que están llenos de sal y conservantes. También querrá consumir poco queso y evitar el pan blanco. En su lugar, cargue con proteínas magras, opte por pan integral y elija condimentos bajos en grasa y muchas verduras saludables para darle un toque extra a su sándwich.

Aquí hay cinco recetas de sándwiches que debes probar y que también son buenas para ti.



1. Sándwich de ensalada de atún y aguacate

aguacates en un bol

Reemplaza la mayonesa en la ensalada de atún con aguacate saludable | iStock.com

El atún es una buena fuente de proteína magra, pero no si está aderezado con una tonelada de mayonesa con alto contenido de grasa. Pero aún puede disfrutar de un simple sándwich de atún si está comiendo saludablemente y sustituye el aguacate por la mayonesa. Este fácil de preparar receta de ensalada de atún de The Healthy Maven es perfecto para almuerzos de semana de trabajo ocupados.

Ingredientes:

  • 2 latas de atún claro desmenuzado
  • 1 aguacate maduro
  • ½ taza de apio picado
  • ½ taza de cebolla morada picada
  • ½ manzana roja picada
  • ¼ de taza de nueces tostadas y picadas
  • 1 cucharada de jugo de pepinillos (o sustitúyalo por agua y aumente un poco la sal)
  • 1 cucharadita de eneldo seco
  • ½ cucharadita de mostaza de Dijon
  • ¼ de cucharadita de comino
  • Sal y pimienta para probar

Instrucciones: Machaca el aguacate en un tazón grande. Agrega el atún, el apio, la cebolla morada, la manzana y las nueces. Mezclar hasta que esté combinado. Agregue jugo de pepinillo, eneldo seco, mostaza de Dijon, comino y sal y pimienta. Mezclar de nuevo.

Coloque un poco de la ensalada de atún preparada en una rebanada de pan tostado. Agregue ingredientes adicionales si lo desea, cubra con otra rebanada de pan tostado y luego sirva. La ensalada de atún preparada se mantendrá hasta una semana en el refrigerador.

2. Sándwich de verduras con salsa de eneldo

sándwich de verduras en un plato rojo

Sándwich de verduras en pan de cereales | iStock.com

El abundante pan integral se llena con pepino fresco, tomates, aguacate y brotes, además de un poco de queso provolone y una salsa de yogur picante, para un sandwich vegetariano eso es todo menos aburrido. Siéntase libre de agregar o sustituir cualquier otra verdura fresca que tenga a mano en este versátil sándwich. Esta receta de Food & Wine para 4 personas.

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Ingredientes:

  • ½ taza de yogur natural
  • 3 cucharadas de eneldo fresco picado
  • 1½ cucharaditas de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de aceite de cocina
  • 1 cucharadita de vinagre de vino
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • 8 rebanadas gruesas de pan multigrano
  • 8 hojas de lechuga
  • ½ libra de provolone en rodajas
  • 2 tomates, en rodajas
  • 1 pepino, pelado y en rodajas finas
  • 1 cebolla morada pequeña, en rodajas muy finas
  • 1 aguacate maduro, preferiblemente Hass, en rodajas
  • 1 taza de brotes de alfalfa

Instrucciones: En un tazón pequeño, mezcle el yogur, el eneldo, la mostaza, el aceite, el vinagre, ¼ de cucharadita de sal y 1/8 de cucharadita de pimienta.

Unte una cucharada de salsa de eneldo en un lado de cada una de las cuatro rebanadas de pan. Cubra cada rebanada con lechuga, provolone, tomates, una pizca de sal y pimienta, el pepino, la cebolla, el aguacate y los brotes. Rocíe otra cucharada de salsa de eneldo sobre cada sándwich. Cubrir con las cuatro rebanadas de pan restantes.

3. Sándwiches de pollo picante al horno

Cerca de sándwich de pollo

Sándwich de pollo al horno | iStock.com

Cuando un antojo por una comida rápida sándwich de pollo éxitos, intente hacer esta versión de sabor similar de Back to Her Roots, que sirve para cuatro. La pechuga de pollo empanizada se hornea, no se fríe, por lo que es mejor para usted, y se cubre con un yogur ligero y una mezcla de mostaza de Dijon en lugar de mayonesa grasa.

Ingredientes:

  • Spray para cocinar
  • 2 (6 a 8 onzas) de pechugas de pollo
  • ½ taza de harina
  • ¼ de cucharadita de sal kosher
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra
  • 1 a 2 cucharadas de Tabasco u otra salsa picante
  • ¼ taza de leche
  • 1 huevo
  • 1 taza de pan rallado Panko
  • ½ a 1 cucharadita de pimienta de cayena molida
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • 2 cucharadas de yogur griego natural
  • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • Bollos de lechuga, tomate y hamburguesa

Instrucciones: Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Cubra una rejilla de alambre para cocinar con spray antiadherente y colóquela en una bandeja para hornear.

Coloque cada pechuga de pollo entre dos rodajas de plástico. Golpee con un ablandador de carne hasta que cada uno tenga entre ½ y ¾ de pulgada de grosor. Corta cada pechuga por la mitad para tener 4 piezas de carne.

Coloque tres tazones poco profundos en la encimera. En uno, mezcle la harina, la sal y la pimienta. En el otro, mezcle la salsa picante, el huevo y la leche. En el tercero, mezcle el pan rallado, la pimienta de cayena, el ajo en polvo, el pimentón y la cebolla en polvo.

Draga cada trozo de pollo en la mezcla de harina, seguido de la mezcla de huevo y luego el pan rallado. Sacuda el exceso de cobertura y colóquelo en la rejilla de cocción preparada. Rocíe la parte superior del pollo con aceite en aerosol y luego hornee durante 15 a 20 minutos.

Mientras se cocina el pollo, mezcle el yogur, la mostaza de Dijon y el ajo picado en un tazón pequeño. Corte los panecillos para sándwich o los panecillos para hamburguesa por la mitad y unte un lado con la mezcla de yogur. Agregue el pollo cocido y cubra con lechuga y tomate. Servir inmediatamente.

4. Camarones Banh Mi.

banh mi

Vietnamese banh mi sandwich | iStock.com

Los camarones bajos en grasa y ricos en proteínas hacen un relleno de sándwich perfectamente saludable. Estos vietnamitas sin cocinar banh mi sandwiches están cubiertos con zanahorias crujientes y pepino más un poco de mayonesa picante para un delicioso almuerzo que te llenará pero no te pesará. Esta receta de Eating Well sirve para 6.

Ingredientes:

  • 1 zanahoria grande, pelada y rallada
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1/3 taza de cilantro fresco picado
  • 2½ cucharadas de mayonesa baja en grasa
  • 2½ cucharadas de yogur natural bajo en grasa
  • ¾ cucharadita de salsa de pescado (ver nota de ingredientes)
  • 1 cucharada de jugo de lima
  • ¼ de cucharadita de pimienta de cayena
  • 3 baguettes (de 12 pulgadas), cortadas a la mitad a lo largo
  • 1 libra de camarones cocidos pelados (21 a 25 por libra; descongelados si están congelados), sin colas
  • 18 rodajas finas de pepino
  • 3 cebolletas, finamente cortadas a lo largo y cortadas en trozos de 2 pulgadas

Instrucciones: Coloque la zanahoria y el vinagre en un tazón pequeño; revuelve para combinar. Deja marinar mientras preparas el resto de ingredientes.

Coloque el cilantro, la mayonesa, el yogur, la salsa de pescado, el jugo de limón y la pimienta de cayena en un tazón mediano; revuelve para combinar. Unte 2 cucharaditas de esta salsa en la mitad inferior de cada baguette. Agrega los camarones a la salsa restante; revuelva para cubrir. Con una espumadera, divida la zanahoria entre las baguettes (deseche el vinagre). Cubra con camarones, pepino y cebolletas. Corta cada baguette en dos sándwiches de 6 pulgadas.

5. Sándwich de filete de Filadelfia

Sándwich Philly Cheesesteak con papas fritas

Sándwich de bistec al estilo Filadelfia | iStock

Los sándwiches de carne no tienen por qué estar prohibidos si está tratando de comer de manera saludable. Esta versión de un clásico Filadelfia, queso, bistec está hecho con rosbif sin grasa, pimientos, cebollas y una pequeña cantidad de queso y solo tiene 354 calorías. También está aprobado por los expertos en salud de la Clínica Mayo, por lo que puede comer sin sentirse culpable.

Ingredientes:

  • ½ pimiento verde, en rodajas finas
  • ½ cebolla pequeña, en rodajas finas
  • 6 onzas de rosbif magra, afeitado
  • 2 bollos de trigo integral
  • ¼ taza de queso cheddar, rallado

Instrucciones: Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Cubra ligeramente una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Rocíe una sartén con aceite en aerosol. A fuego medio, sofría los pimientos y las cebollas hasta que se ablanden, de 3 a 5 minutos. Agregue el rosbif y saltee durante 2 a 3 minutos más.

Coloque la mitad de la mezcla de rosbif en cada pan. Coloque en la fuente para hornear preparada. Cubra cada pan con 2 cucharadas de queso. Hornee hasta que el queso se derrita, de 2 a 4 minutos.

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