Cultura

6 sopas ricas en proteínas que pueden ayudarte a desarrollar músculo

Fuente: iStock

Son sopas con superpoderes | iStock.com

Dependiendo de quién sea usted, la idea de comer sopa para cenar puede evocar imágenes de sorber salmuera salada y luego soportar dolores de hambre horas después, cuando no era suficiente para satisfacerla. Pero la sopa no tiene que ser solo un caldo aguado o lechoso con algunas verduras blandas. En cambio, puede estar lleno de sabor, textura y nutrientes, incluida la proteína. Las proteínas ayudan a controlar el hambre, desarrollar músculos e incluso prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas. Si está buscando obtener ganancias en el gimnasio, no hay mejor ayuda que una dieta rica en proteínas.

A medida que entramos en el invierno, la sopa podría convertirse en un recurso de espera para calentarlo y evitar la depresión. Si elige las recetas adecuadas, esas sopas también pueden ayudarlo a desarrollar músculo en el gimnasio y llenarte , gracias a la gran cantidad de proteínas que contienen. Comer un plato de sopa antes de la comida principal también puede ayudarlo a perder peso. “Las sopas y los guisos son increíblemente abundantes debido a su alto contenido de agua ”, Dijo a Fitness la dietista Dawn Jackson Blatner, miembro de la junta asesora de FITNESS. 'Eso significa que te llenas con menos calorías que si comes algo como, por ejemplo, una cazuela, que contiene mucha menos agua'.



¿Cuánta proteína necesitas realmente? El hombre típico necesita 56 gramos de proteína por día, pero aquellos que hacen ejercicio con regularidad (de tres a cinco veces por semana), necesitan más, al menos 80 gramos por día, dependiendo de lo extenuantes que sean los entrenamientos. Para las mujeres, la ingesta de proteínas debe estar entre 46 gramos y 71 gramos por día. Puede ser una tarea abrumadora ingerir esa cantidad de proteína, pero estas sopas lo ayudarán a comenzar su camino.

Otra ventaja adicional de la sopa es su flexibilidad a la hora de comer. Algunas de estas recetas pueden cocinarse a fuego lento en una olla de cocción lenta mientras estás en el trabajo, mientras que otras puedes prepararlas durante el fin de semana y recalentarlas siempre que necesites un refuerzo de proteínas durante la semana. Independientemente de su paladar y horario de trabajo, seguramente habrá una receta que será un complemento perfecto para su repertorio de cocina.

1. Chile para desarrollar músculos

Fuente: iStock

Chile | iStock.com

Usted sabe que si una receta tiene 'desarrollo muscular' en su nombre, está garantizado que tendrá un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasas. Además, esta receta rinde 10 porciones, lo que significa que es excelente para un grupo o para las sobras que puede congelar. De acuerdo a Bodybuilding.com , el sitio que recomendó la receta, la cebada puede omitirse si no la prefiere.

Una porción de este abundante chile contiene la asombrosa cantidad de 40,5 gramos de proteína, casi toda la ingesta necesaria para un estilo de vida sedentario y la mitad de lo que se necesita si hace ejercicio con frecuencia. Solo contiene 6,8 gramos de grasa y 420 calorías, por lo que es una excelente opción para cenar.

Ingredientes:

  • 2 libras de pechuga de pollo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 pimientos morrones verdes
  • 2 pimientos rojos
  • 1 taza de champiñones
  • 1 cebolla
  • ½ taza de granos de elote congelados
  • 30 onzas de frijoles rojos ligeros
  • 30 onzas de frijoles rojos oscuros
  • 15 onzas de frijoles pintos
  • 2 tazas de cebada
  • 30 onzas de tomates enlatados
  • 15 onzas de salsa de tomate
  • 3 tazas de agua
  • 2 cucharaditas de chile en polvo
  • 1 cucharada de orégano
  • 1 diente de ajo
  • ½ cucharadita de comino molido
  • 1 taza de salsa Worcestershire

Instrucciones: Comience rociando una olla grande con aceite en aerosol antiadherente. A continuación, agregue el aceite de oliva y el ajo picado a fuego medio; llevar a ebullición. Agregue los pimientos, las cebollas y los champiñones y revuelva hasta que estén ligeramente tiernos. Luego, agregue el pollo, los frijoles, el maíz, los tomates, la salsa de tomate y el agua; llevar a ebullición. Finalmente, si lo desea, agregue la cebada y las especias y cocine durante 25 minutos a fuego lento. Espolvoree con queso cheddar bajo en grasa para completar.

2. Sopa de tortilla Crockpot

Fuente: iStock

Sopa de tortilla | iStock.com

Literalmente, no hay nada más fácil que meter los ingredientes de la sopa en una olla de cocción lenta, girar el dial y permitir que los sabores se mezclen mientras estás en el trabajo. Si está preocupado por su consumo de sodio, la elección de caldo bajo en sodio y frijoles enlatados le ayudará con eso. La única preparación que necesitará es cocinar el pollo antes de echarlo en la olla de cocción lenta con los otros ingredientes. También puede comprar un pollo rostizado y desmenuzar la carne precocida, pero tendrá que quitarle la piel si desea conservar los mismos niveles de salud.

Esta sopa es increíblemente baja en grasas (solo 2 gramos por porción), pero contiene 17 gramos de proteína . Fue enviado por la dietista Angie Asche a Men’s Fitness.

Ingredientes:

  • 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, ralladas
  • 1 lata (28 onzas) de tomates cortados en cubitos
  • 1 lata (4 onzas) de chiles verdes picados, escurridos
  • 1 taza de maíz congelado, descongelado o 1 taza de quinua, cocida
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 1 cebolla blanca cortada en cubitos
  • 1 pimiento, cortado en cubitos
  • 1 chile jalapeño, cortado en cubitos y sin semillas (mantenga las semillas para más picante)
  • 2 dientes de ajo picados
  • 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1½ cucharaditas de comino molido
  • 1½ cucharaditas de chile en polvo
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra
  • Ingredientes opcionales adicionales: aguacate, queso mexicano, tiras de tortilla

Instrucciones: Coloque las pechugas de pollo en una cacerola con 1 cucharada de aceite de oliva. Cocine a fuego medio-alto durante 5 minutos. Voltee las pechugas de pollo y agregue suficiente agua para cubrirlas. Cocine a fuego lento durante otros 7 a 10 minutos, hasta que el pollo esté completamente cocido. Retire el pollo de la sartén y colóquelo en un plato o tabla de cortar. Una vez enfriado, use dos tenedores para desmenuzar las pechugas de pollo.

Coloque el pollo desmenuzado y todos los demás ingredientes juntos en Crock-Pot. Cocine a fuego alto durante 3 a 4 horas o bajo durante 7 a 8 horas, revolviendo ocasionalmente. Para hacer tiras de tortilla frescas, corte las tortillas de maíz en tiras finas. Precalentar el horno a 350 grados. Coloque en una bandeja para hornear rociada con aceite en aerosol antiadherente. Espolvoree pimentón molido encima y hornee hasta que esté crujiente. Deje enfriar y coloque encima de la sopa con una pizca de queso mexicano y unas rodajas de aguacate fresco si lo desea.

3. Sopa de pollo con fideos y eneldo

Fuente: iStock

Sopa de pollo con fideos | iStock.com

Es una sopa clásica para los días de nieve y los días de enfermedad, pero quién sabía sopa de fideos con pollo ¿realmente tiene un buen ponche de proteínas? Esta receta utiliza fideos de huevo de trigo integral, lo que aumenta la fibra. Nuevamente, usar caldo con sodio reducido hará que la receta sea una alternativa más saludable a las latas que de otra manera compraría en la tienda, y la combinación de ingredientes frescos siempre triunfará sobre el sabor. Al igual que con la sopa de tortilla, usar un pollo rostizado es un atajo si no desea cocinar su propio pollo con anticipación.

Por porción, esta sopa contiene solo 4 gramos de grasa y 267 calorías, pero la friolera de 38 gramos de proteína. También contiene el 104% de la vitamina A que necesita diariamente, que ayuda a su visión y estimula su sistema inmunológico, entre otras cosas. Además, aparte de un mínimo de picado, esta receta solo contiene dos pasos. Te sentirás cálido y acogedor en poco tiempo.

Ingredientes:

  • 10 tazas de caldo de pollo reducido en sodio
  • 3 zanahorias medianas, cortadas en cubitos
  • 1 tallo grande de apio, cortado en cubitos
  • 3 cucharadas de jengibre fresco picado
  • 6 dientes de ajo picados
  • 4 onzas de fideos de huevo de trigo integral
  • 4 tazas de pechuga de pollo sin piel, cocida y desmenuzada (aproximadamente 1 libra)
  • 3 cucharadas de eneldo fresco picado
  • 1 cucharada de jugo de limón, o al gusto

Instrucciones: Ponga a hervir el caldo en un horno holandés. Agregue las zanahorias, el apio, el jengibre y el ajo; cocine, sin tapar, a fuego medio hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente 20 minutos. Agrega los fideos y el pollo; cocine a fuego lento hasta que los fideos estén tiernos, de 8 a 10 minutos. Agregue el eneldo y el jugo de limón.

4. Sopa de salmón

Fuente: iStock

Sopa de salmón | iStock.com

Según Muscle & Fitness, los adultos comen solo 3.5 onzas de mariscos a la semana, lejos de las 8 onzas que recomienda el Departamento de Agricultura de EE. UU. Mediante el uso salmón en una receta de sopa aumentará la ingesta de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a calmar los músculos y las articulaciones inflamadas.

Esta sopa contiene más grasa que otras en nuestra lista (alrededor de 9 gramos por porción), pero al usar leche en lugar de crema espesa, obtiene una opción más saludable que en un restaurante o una lata. La sopa contiene 226 calorías por porción, junto con 9 gramos de fibra y 12 gramos de proteína.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de margarina en tarrina sin grasas trans
  • ¼ de taza de apio cortado en cubitos
  • 1 cebolla amarilla mediana, pelada y picada
  • 4 dientes de ajo picados
  • 3 papas red bliss medianas, con piel y cortadas en cubitos
  • 1 taza de leche evaporada reducida en grasa al 2%
  • 6 onzas de salmón cocido sin piel y deshuesado o salmón enlatado
  • 1 cucharada de eneldo seco
  • Sal y pimienta para probar

Instrucciones: Derrita la margarina en una cacerola mediana. Saltee el apio, la cebolla y el ajo hasta que se ablanden. Agrega las papas y la leche. Cubra y cocine a fuego lento, revolviendo cada pocos minutos más o menos, hasta que las papas estén tiernas. Agregue el salmón y el perejil y revuelva. Sirva caliente.

Rinde: 6 porciones

5. Estofado de carne con trozos

Fuente: iStock

Estofado de ternera | iStock.com

Nada dice invierno y proteínas como un estofado de carne, lo que lo convierte en un favorito de temporada. Al agregar verduras y un caldo bajo en sodio, puede duplicar los nutrientes y las proteínas.

Esta receta de Fitness tiene solo 240 calorías, pero contiene 20 gramos de proteína. A pesar de estar elaborado con carnes rojas, solo tiene 3 gramos de grasa.

Ingredientes:

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • ¾ libra de solomillo de ternera deshuesado, cortado en cubos de 1 pulgada
  • ¾ libra de papas nuevas pequeñas, cortadas a la mitad
  • 1 paquete (9 onzas) de judías verdes cortadas congeladas (2 tazas)
  • 4 zanahorias, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada
  • 1 cebolla, cortada en gajos finos
  • 1 lata (14 onzas) de caldo de res bajo en sodio
  • 1 cucharada de salsa Worcestershire
  • 1½ cucharaditas de condimento italiano seco
  • ¾ cucharadita de pimienta negra
  • 3 latas (8 onzas cada una) de salsa de tomate sin sal agregada

Instrucciones: A fuego medio-alto, cubra ligeramente una olla de 4 cuartos con aceite en aerosol; agregue la carne. Cocine de 4 a 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Retire la carne de la olla con una espumadera y reserve. Agregue papas, judías verdes, zanahorias, cebolla, caldo, salsa Worcestershire, condimento italiano y pimienta a la olla. Llevar a ebullición; reduzca el fuego y cocine a fuego lento, tapado, unos 15 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agregue la salsa de tomate a la olla. Vuelva a hervir; reduzca el fuego y cocine a fuego lento, tapado, durante 10 minutos. Agrega la carne; calentar bien y servir.

cuántas tazas tiene crosby

6. Chile de cordero y garbanzos

Fuente: iStock

Chile con cordero y garbanzos | iStock.com

Lo mejor del chile es que no importa cómo lo hagas, seguramente será una fuente inagotable de proteínas. Hay muchas opciones que usan carne de res o pollo (como la que enumeramos primero), pero existen otras opciones únicas, si decide ser creativo.

Puede preparar esta receta como se indica en Comiendo bien , aunque también puede sustituir la harissa con ají suave o subir el fuego agregando un poco de pimienta de cayena o salsa picante. Eating Well sugiere servir con tabulé y pan de pita integral, para completar las influencias del norte de África.

Con 328 calorías, esta sopa tiene algunas más que la mayoría en nuestra lista. Sin embargo, también tiene 8 gramos de fibra y 26 gramos de proteína, por lo que es imprescindible probarlo si desea ampliar su paladar sopas.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 1 cebolla mediana picada
  • 1 pimiento rojo grande, picado
  • 4 dientes de ajo picados
  • 8 onzas de cordero molido
  • 8 onzas de pavo molido 93% magro
  • ¾ cucharadita de sal
  • 4 tomates ciruela picados
  • 1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados
  • 2 cucharadas de harissa (ver nota anterior) o 1 cucharada de chile en polvo
  • ¼ de cucharadita de canela molida
  • 2 cucharadas de cilantro o menta fresca picada

Instrucciones: Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Agregue la cebolla, el pimiento morrón y el ajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a ablandarse, aproximadamente 3 minutos. Agregue el cordero, el pavo y la sal, y cocine, revolviendo y rompiendo con una cuchara, hasta que ya no esté rosado, aproximadamente 4 minutos. Agregue los tomates y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que hayan soltado su líquido y comiencen a descomponerse, unos 4 minutos más. Agregue los garbanzos, la harissa (o chile en polvo) y la canela y cocine, revolviendo, durante 1 minuto más. Sirve adornado con cilantro.