Cultura

6 recetas de sándwiches bajos en sodio para preparar el almuerzo

Si lo usas con regularidad para ir al trabajo, es muy probable que estés comiendo sándwiches con cierta regularidad. Por muy buena que sea esa decisión para su presupuesto, podría dañar su salud. A estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que los sándwiches están llenos de sodio y, en promedio, son responsables de aproximadamente una quinta parte de la ingesta promedio de sal de los estadounidenses.

Demasiado sodio puede elevar su presión arterial y aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, osteoporosis, cáncer de estómago y enfermedad renal, según Ciencia viva . Sin embargo, esto no significa que deba renunciar a los sándwiches. Al preparar versiones bajas en sodio, puede reducir su ingesta diaria de sal mientras disfruta de un almuerzo satisfactorio. Aquí tienes seis recetas que te ayudarán a consumir menos sal.

1. Sándwich de Fresa y Queso Crema

sándwich de fresa y queso crema

Sándwich de fresa y queso crema | Fuente: iStock



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Endulce su comida del mediodía preparando Eating Well’s sándwich de fresa y queso crema . Una porción contiene 128 calorías, 4 gramos de grasa, 191 miligramos de sodio, 4 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de queso crema bajo en grasa
  • ¼ de cucharadita de miel
  • ⅛ cucharadita de ralladura de naranja recién rallada
  • 2 rebanadas de pan de molde integral muy fino
  • 2 fresas medianas, rebanadas

Instrucciones: Combine el queso crema, la miel y la ralladura de naranja en un tazón. Unte el pan con la mezcla de queso. Coloque las fresas en rodajas en 1 pieza de pan y cubra con la otra.

2. Sándwiches de ensalada de pollo Waldorf

ensalada de pollo waldorf

Ensalada waldorf de pollo | Fuente: iStock

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar su ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 miligramos y reduciendo aún más su ingesta a 1,500 miligramos si tiene 51 años o más, es afroamericano o tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica.

Gracias al sándwich bajo en sodio de Bumble Bee, descubrirás que es muy fácil cumplir con las recomendaciones diarias. La receta para sándwiches de ensalada waldorf de pollo rinde 2 porciones, cada una de las cuales contiene 398 calorías, 16 gramos de grasa, 399 miligramos de sodio y 25 gramos de proteína.

Ingredientes:

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  • 1 lata de pollo blanco, escurrido
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • ⅓ taza de yogur griego bajo en grasa
  • 2 cucharadas de mayonesa light
  • ¼ de cucharadita de hojuelas de chile rojo
  • ½ taza de uvas rojas sin semillas, cortadas por la mitad
  • ½ taza de apio picado
  • ½ manzana verde, picada
  • ¼ de taza de nueces picadas
  • 2 cucharadas de pasas
  • 4 rebanadas de pan integral
  • ½ taza de hojas de espinaca tiernas crudas

Instrucciones: En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el yogur, la mayonesa y las hojuelas de chile hasta que se combinen. Incorpore suavemente el pollo, las uvas, el apio, la manzana, las pasas y las nueces. Divida la mitad de la ensalada en cada una de las 2 rebanadas de pan, cubra con la mitad de las espinacas y las rebanadas restantes para hacer sándwiches.

3. Sándwich de verduras con hummus de edamame

sándwich de verduras

Sándwich de verduras | Fuente: iStock

Lleno de ingredientes sanos, saludables y saciantes, Prevention's sándwich de verduras con hummus de edamame es una gran fuente de proteínas, fibra y hierro. Además, no hay necesidad de preocuparse por la sal con este plato; una porción solo contiene 380 miligramos de sodio.

Ingredientes:

  • ¾ taza de edamame congelado sin cáscara
  • ⅓ taza de yogur griego natural al 0%
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco
  • 3 cucharadas de perejil fresco picado
  • 2 cucharadas de cebollino fresco picado
  • 1 cucharadita de miel y mostaza
  • Generosa pizca de sal
  • 4 rebanadas de pan de trigo integral en rodajas finas, tostado
  • ¾ taza de espinacas tiernas
  • 1 tomate en rodajas
  • 1 pepino Kirby, en rodajas

Instrucciones: Ponga a hervir una cacerola pequeña con agua. Agrega el edamame y cocina por 5 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir bien. Colocar en un mini-procesador y licuar hasta que esté finamente picado. Agrega el yogur, el jugo de limón, el perejil, el cebollino, la mostaza y la sal. Procese hasta que quede suave. Unte 2 cucharadas de hummus de edamame en cada rebanada de pan. Cubra con la espinaca. Vierta ½ cucharada de hummus encima. Cubra con el tomate y el pepino en rodajas y una cucharada final de hummus.

4. Sándwich de pera, pavo y queso

peras

Peras | Fuente: iStock

Usar carnes frías con bajo contenido de sodio o bajo contenido de sodio es una excelente manera de asegurarse de que su sándwich no esté lleno de sal. USA Pears ’ sándwich de pera, pavo y queso , a través del Oregon Dairy Council, tiene 190 calorías, 4 gramos de grasa, 480 miligramos de sodio, 13 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Considere combinar su sándwich con FatFree Vegan Kitchen’s papas fritas para microondas . Solo hay 2 miligramos de sodio por porción.

Ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan sándwich multigrano o de centeno
  • 2 cucharaditas de mostaza estilo Dijon
  • 2 (1 onza) rebanadas de pavo cocido o ahumado con bajo contenido de sodio
  • 1 pera, sin corazón y en rodajas finas
  • ¼ de taza de queso mozzarella rallado bajo en grasa
  • Pimienta molida gruesa

Instrucciones: Unte cada rebanada de pan con 1 cucharadita de mostaza. Coloque una rebanada de pavo en cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de pera sobre el pavo y espolvoree 2 cucharadas de queso en cada una. Espolvorea con pimienta. Ase a 4 a 6 pulgadas del fuego durante 2 a 3 minutos, o hasta que el pavo y las peras estén calientes y el queso se derrita. Corta cada sándwich por la mitad y sírvelo abierto.

5. Sándwiches de ensalada de pollo

sándwich de ensalada de pollo

Sándwich de ensalada de pollo | Fuente: iStock

Better Homes and Gardens es rico y cremoso Sándwich de ensalada de pollo es bajo en grasas y sodio. Una porción tiene 237 calorías, 7 gramos de grasa, 416 miligramos de sodio, 19 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.

Ingredientes:

  • 1 taza de pechuga de pollo cocida picada
  • ⅓ taza de manzana sin corazón picada, pepino sin semillas picado o apio finamente picado
  • 1 huevo duro, pelado y picado
  • 2 cucharadas de yogur natural bajo en grasa
  • 2 cucharadas de mayonesa light o aderezo para ensaladas
  • Sal y pimienta negra
  • 8 rebanadas de pan integral
  • 4 hojas de lechuga

Instrucciones: En un tazón mediano, mezcle el pollo, la manzana y el huevo. Agrega el yogur y la mayonesa; revuelve para combinar. Sazone al gusto con sal y pimienta. Sirva inmediatamente o cubra y enfríe hasta 4 horas. Unte la mezcla de pollo en la mitad de las rebanadas de pan. Cubra con hojas de lechuga y las rebanadas de pan restantes. Corte las cortezas si lo desea. Corta cada sándwich en cuatro triángulos o cuadrados.

6. Ensalada de huevo baja en sodio

sándwich bajo en sodio

Sándwich de ensalada de huevo | Fuente: iStock

Low Sodium Gourmet crea un sándwich saludable con bajo contenido de sal utilizando crema agria para reemplazar la mayor parte de la mayonesa. Una porción de esto ensalada de huevo baja en sodio tiene 155 calorías, 11,9 gramos de grasa, 122,8 miligramos de sodio y 9 gramos de proteína. Para un sándwich bajo en sodio satisfactorio, sírvalo sobre pan de trigo con lechuga.

Ingredientes:

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  • 8 huevos duros, picados
  • 2 manojos de cebolla verde picada
  • ⅓ taza de crema agria ligera
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • ½ cucharadita de mostaza molida
  • 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • ⅛ cucharadita de pimienta negra
  • ⅛ cucharadita de pimentón

Instrucciones: Combine la crema agria, la mayonesa, la mostaza molida, el vinagre de vino tinto, la cebolla en polvo, la pimienta negra y el pimentón en un tazón grande. Revuelva hasta que esté bien combinado. Agregue los huevos duros y la cebolla verde, revolviendo hasta que estén bien mezclados. Espolvoree más pimentón encima para darle color, si lo desea.

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