Cultura

Cocine para cortar: 5 recetas saludables de puerros que saben muy bien

Cuando busca adelgazar, el ejercicio es solo la mitad de la ecuación. Puedes hacer todos los crujidos del mundo, pero los alimentos que comes son igualmente importantes. Como parte de nuestra serie Cook to Get Cut, le mostraremos cómo utilizar algunas de las comidas más saludables para esculpir su físico sin sacrificar el sabor. Ponerse en forma nunca supo tan bien.

La familia del allium rara vez viene a la mente cuando cocinas saludablemente. El ajo, la cebolla y el puerro se usan generalmente como componentes básicos para agregar sabor a diferentes proteínas y vegetales, no como ingredientes principales. Los puerros probablemente sean los que menos se utilicen de todos, lo cual es una lástima. Estos parientes de la cebolla tienen un sabor dulce y suave cuando se cocinan. Puede sustituirlos en lugar de cebollas para la mayoría de las aplicaciones, lo cual es una manera fácil de cambiar algunas de sus recetas habituales. También están llenos de vitaminas, y puedes comer una taza entera cocida por solo 32 calorías . Comienza a darle un poco más de amor a los puerros con estas cinco recetas.

1. Frittata de puerro y queso de cabra

leek quiche

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Muchas frittatas usan al menos ocho huevos para crear un plato sustancial, por lo que puede parecer sorprendente esta receta de Cocina fina solo contiene seis. ¿La razón? Montones de puerros. No dejes que la cantidad te asuste, porque el sabor se vuelve extremadamente suave una vez cocinado. Un poco de queso de cabra le da a este plato un poco de sabor y una textura cremosa que tiene un sabor decadente sin exagerar.

Muchas personas han comenzado a incorporar más huevos enteros en su dieta desde que los expertos en nutrición dieron luz verde a las yemas a principios de este año, argumentando que no contribuían al colesterol alto. Agregar puerros a la ecuación podría hacer que el desayuno sea aún mejor para su salud. Algunos estudios han encontrado que el kaempferol, un flavonoide que se encuentra en los puerros, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de mantequilla sin sal, dividida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
  • 3 puerros grandes, cortados por la mitad a lo largo, en rodajas en diagonal de ½ pulgada de grosor y enjuagados
  • Sal kosher
  • 6 huevos grandes
  • Pimienta negra recién molida
  • 1 cucharadita de tomillo fresco picado
  • 3 onzas de queso de cabra, desmenuzado

Instrucciones: Coloque una rejilla en el centro del horno y precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Caliente 2 cucharadas de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente para horno de 10 pulgadas a fuego medio-alto. Cuando la mantequilla se haya derretido, agregue los puerros y sazone con sal. Cocine, revolviendo, hasta que los puerros estén tiernos y ligeramente dorados, aproximadamente 6 minutos. Transfiera a un plato y extienda en una capa uniforme. Dejar enfriar.

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En un tazón grande, bata los huevos con 1 cucharadita de sal y un poco de pimienta molida. Agrega los puerros, el tomillo y el queso de cabra. Revuelva suavemente para combinar.

Limpia la sartén y calienta 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva restante a fuego medio-bajo. Cuando la mantequilla se derrita, agregue la mezcla de huevo y agite suavemente la sartén para distribuir uniformemente. Cocine hasta que los huevos comiencen a asentarse alrededor de los bordes, aproximadamente 5 minutos. Agite suavemente la sartén para asegurarse de que la frittata no se pegue, usando una espátula de goma, si es necesario. Transfiera al horno y cocine hasta que el centro esté firme, aproximadamente 5 minutos. Retirar del horno y dejar reposar durante unos 2 minutos. Deslice con cuidado la frittata en un plato para servir, córtela en gajos y sirva.

2. Puerros estofados con vinagreta de mostaza

Cortar puerros, setas

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En Francia, los puerros estofados son un plato bastante común. Aunque pueda sonar extraño comer lo que es esencialmente un montón de verduras parecidas a cebollas, esta preparación es tan deliciosa como cualquier otra receta clásica francesa. Prueba este sencillo método de fresa para probar. Nos gusta el poco de textura que agregan los huevos duros, pero puede omitirlos si lo prefiere. Sin embargo, no te saltes el aderezo de mostaza. Es una manera fácil de agregar un buen toque de acidez e incluso más sabor. Para una cena sencilla, sirva los puerros con un poco de pescado y un poco de pan crujiente.

Ingredientes:

  • 4 puerros
  • 1 cucharada de mantequilla
  • Sal y pimienta
  • ½ taza de vino blanco seco
  • 1 taza de caldo de pollo o verduras
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de perejil de hoja plana picado

Instrucciones: Precaliente el horno a 450 grados. Corte el extremo de la raíz de los puerros y retire las porciones de color verde oscuro, dejando secciones de aproximadamente 6 pulgadas de largo para trabajar. Corte cada puerro por la mitad a lo largo, luego enjuague con agua corriente, usando sus dedos para separar las capas y quitar toda la arena.

Derrita la mantequilla en una sartén refractaria a fuego medio. Agregue los puerros cortados hacia arriba y sazone con sal y pimienta. Cocine los puerros hasta que estén ligeramente dorados, unos 5 minutos. Agregue el vino, aumente el fuego y cocine hasta que la mayor parte del vino se haya reducido. Agregue el caldo de pollo y vuelva a hervir a fuego lento, luego transfiera inmediatamente la sartén al horno. Cocer los puerros hasta que estén tiernos, unos 20 minutos.

Mientras se cocinan los puerros, coloque el huevo en una cacerola pequeña con suficiente agua fría con sal para cubrir. Deje hervir el agua, retire del fuego, cubra y deje reposar durante 10 minutos. Transfiera el huevo al agua helada hasta que se enfríe. Pelar, cortar por la mitad y separar la clara y la yema. Picar finamente tanto la clara como la yema y reservar.

En un tazón pequeño, mezcle la mostaza y el vinagre. Mientras bate constantemente, rocíe con aceite de oliva hasta que esté emulsionado.

Para servir los puerros, colóquelos en platos o en una fuente grande. Coloque un poco del líquido para estofar encima, luego rocíe con vinagreta, espolvoree con claras y yemas de huevo picadas, cubra con perejil y sirva.

3. Guiso de cebada con puerros, champiñones y verduras

Seta sopa de cebada

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Para una comida sin carne que realmente le gustará, pruebe Bon Appétit's sabroso guiso de cebada . Obtendrá mucho sabor a carne de los champiñones y los granos le darán una dosis de fibra para ayudarlo a mantenerse satisfecho. Si realmente no puede vivir sin un poco de carne, comience el guiso dorando un poco de salchicha italiana.

Esta receta debe considerarse el mejor plato para la salud de los huesos, con puerros y col rizada. Cada una de estas verduras proporciona una gran dosis de vitamina K. Según el dietista de hoy, este nutriente ayuda a activar la osteocalcina, una proteína que permite que los huesos absorban calcio . Dado que la vitamina K es soluble en grasa, no escatime en el aceite de oliva en esta receta. Es posible que incluso desee agregar un lado de pan integral con un poco más de rocío encima.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva, dividida
  • 1½ tazas de puerros picados
  • 1 recipiente (8 onzas) de champiñones cremini en rodajas
  • 2 dientes de ajo, prensados
  • 2¼ cucharaditas de romero fresco picado
  • 1 lata (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos en jugo
  • 1 taza de cebada perlada
  • 4 tazas de caldo de verduras, y más
  • 1 manojo de col rizada, cortada, sin tallos y hojas picadas

Instrucciones: Caliente el aceite en una olla grande y pesada a fuego medio. Agregue los puerros, sazone con sal y pimienta y saltee hasta que los puerros comiencen a ablandarse, revolviendo con frecuencia, aproximadamente 5 minutos. Agregue los champiñones, el ajo y el romero. Aumente el fuego a medio-alto y saltee hasta que los champiñones se ablanden y comiencen a dorarse, revolviendo con frecuencia, unos 7 minutos más. Agregue los tomates y los jugos. Cocine, revolviendo, durante 1 minuto. Agregue la cebada y 4 tazas de caldo. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que la cebada esté casi tierna, aproximadamente 20 minutos. Agregue la col rizada y revuelva hasta que se ablande, aproximadamente 1 minuto. Tape y cocine a fuego lento hasta que la col rizada y la cebada estén tiernas, agregue el caldo, ¼ de taza a la vez, según sea necesario, aproximadamente 10 minutos. Atender.

4. Pollo y puerros asados ​​en la sartén

pollo y puerros

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Obtenga el sabor de la cena del domingo, si es un formato más rápido y menos formal, con Barbara Damrosch's receta de seis ingredientes , que compartió con Food & Wine. Comience cocinando los puerros en un poco de mantequilla y aceite, luego use la misma sartén para dorar los trozos de pollo. Agregue unas ramitas de romero, transfiera todo al horno en una fuente para asar y tendrá una cena impresionante en poco tiempo.

La mayoría de los atletas han aceptado el papel que juegan los carbohidratos y las proteínas en la construcción de músculo, proporcionando energía y ayudando a la recuperación. Los puerros pronto pueden unirse a ellos como un alimento energético clave. La verdura contiene una buena dosis de quercetina, un tipo de flavonoide. Un estudio de 2010 realizado en la Universidad de Carolina del Sur encontró que los atletas que recibieron dosis regulares de quercetina experimentaron una aumento del VO2 máx. y la resistencia en comparación con el grupo de control. Tenga en cuenta que es un estudio pequeño, por lo que se necesita más investigación.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 10 puerros medianos, cortados, cortados por la mitad y enjuagados de arena
  • Sal y pimienta recién molida
  • 1 (4 libras) de pollo, cortado en 8 trozos
  • 3 ramitas de romero

Instrucciones: Precaliente el horno a 450 grados Fahrenheit. Derrita 1 cucharada de mantequilla con 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Cocine los puerros, volteándolos, hasta que se doren en puntos, aproximadamente 6 minutos. Transfiera los puerros a una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas. Condimentar con sal y pimienta. Ase durante 10 minutos o hasta que comience a ablandarse.

Limpie la misma sartén y derrita la mantequilla restante en el aceite de oliva restante. Sazona el pollo con sal y pimienta. Agregue las ramitas de pollo y romero a la sartén y cocine hasta que el pollo esté dorado, aproximadamente 10 minutos. Coloque el pollo sobre los puerros, con la piel hacia arriba y agregue el romero. Ase 20 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido y los puerros tiernos. Atender.

5. Salteado de puerros verdes y camarones picantes

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Algunos chicos podrían rociar felizmente Sriracha en cada comida. Esta sofrito de puerros y camarones de Edible Feast es la receta perfecta para ellos, ya que utiliza una buena cantidad del condimento picante para crear una salsa sabrosa. Nos gusta especialmente este plato porque utiliza las tapas de puerro más oscuras. La mayoría de las recetas simplemente descartan esta porción de la verdura, por lo que es una excelente manera de darle un segundo uso a los puerros.

Si la promesa de un gran sabor por sí sola no es suficiente para que prepares este plato, considera tu salud. Aunque el té generalmente se promociona como la mejor manera de cargar antioxidantes, las verduras de allium también están cargadas con compuestos que combaten el cáncer. Algunos estudios sugieren que comer alimentos de la familia de las cebollas, incluidos los puerros, podría ayudar reducir el riesgo de cáncer de próstata .

Ingredientes:

Salsa

  • ¼ cup soy sauce
  • 1 cucharada de Sriracha
  • 1 cucharada de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de azucar

Salteado

  • 2 cucharadas de aceite de girasol
  • 4 tazas de puerros picados, solo las partes de color verde oscuro
  • 4 dientes de ajo picados
  • 1 pieza (1 pulgada) de jengibre, picado
  • 1¼ libras de camarones grandes, pelados y desvenados

Instrucciones: En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes de la salsa para combinar. Caliente un wok grande o una sartén a fuego medio-alto. Revuelva el aceite alrededor de la sartén y agregue los puerros, untando en una sola capa. Cocine sin tocar hasta que comiencen a marchitarse y dorarse alrededor de los bordes, aproximadamente 2 minutos. Revuelva y continúe cocinando hasta que los puerros estén tiernos, alrededor de 2 a 3 minutos más. Agregue el ajo y el jengibre, revolviendo para evitar que se queme. Agregue los camarones y cocine hasta que ambos lados estén rosados, de 3 a 4 minutos. Vierta la salsa y revuelva hasta que esté cubierto. Retirar del fuego y servir.

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