Cultura

Recetas saludables para comidas completas que puede preparar en 30 minutos o menos

Trabajo, escuela, niños, vida. La mayoría de la gente tiene suficiente en su plato sin tener que preocuparse por qué preparar para la cena. Pero no importa cuán agitada sea su agenda, aún necesita poner algo sobre la mesa todas las noches. Cuando el tiempo es escaso, las comidas congeladas aburridas o para llevar pueden parecer la solución obvia, pero no hay necesidad de sacrificar el sabor o la nutrición por comodidad. Cada una de estas siete comidas completas se pueden preparar en 30 minutos o menos, para que puedas servir una deliciosa cena casera en la mesa sin perder la cabeza.

1. Pollo asado al limón con ensalada de rúcula y orzo al eneldo

pollo al limón

Pollo al limón | iStock.com

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Esta receta de inspiración mediterránea de Martha Stewart parece elegante, pero en realidad es muy fácil de hacer. Cortar el pollo en trozos y asarlo a fuego alto significa que se cocina rápidamente. Mientras la carne está en el horno, puedes preparar la ensalada de rúcula y el orzo. Todo el proceso debería durar unos 35 minutos. Sirve cuatro.



Ingredientes:

  • 1 pollo (aproximadamente 3½ libras), cortado en 10 trozos
  • 6 dientes de ajo machacados
  • 2 limones, en cuartos
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 3 cucharadas más 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Sal gruesa y pimienta molida
  • 1 taza de cebada
  • ½ cucharadita de eneldo seco
  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • 3 manojos de rúcula (12 a 16 onzas en total), sin tallos gruesos, bien lavados

Instrucciones: Precaliente el horno a 450 grados Fahrenheit. Ponga a hervir una cacerola grande con agua.

En una bandeja para hornear con borde grande, mezcle el pollo, el ajo, los limones, el orégano y 1 cucharadita de aceite; Condimentar con sal y pimienta. Asa el pollo, con la piel hacia arriba, hasta que esté dorado y bien cocido, de 25 a 30 minutos.

Mientras tanto, sal generosamente el agua hirviendo. Agregue el orzo y cocine hasta que esté al dente; escurrir bien y volver a poner en la cacerola. Agrega eneldo y 1 cucharada de aceite; sazone con sal y pimienta y mezcle suavemente para combinar.

En un tazón grande, mezcle el vinagre y las 2 cucharadas de aceite restantes; Condimentar con sal y pimienta. Cuando el pollo y el orzo estén listos, agregue la rúcula al tazón; revuelva para cubrir. Rocíe el pollo con el jugo de la sartén y sirva con rodajas de limón, orzo y ensalada de rúcula.

2. Tazón de burrito de bistec y quinua

cocinar pimientos

Cocinar pimientos para tazón de burrito | iStock.com

La quinua saludable se sustituye por arroz en esta versión del tazón de burrito de La chica de Bloor . Esta colorida comida también contiene una tonelada de otros ingredientes buenos para usted, que incluyen aguacate, pimientos, frijoles negros, maíz y un pico de gallo casero. Sorprendentemente, puede preparar esta comida abundante en menos de media hora. Sirve dos.

Ingredientes:

  • 1 bistec de solomillo (1 pulgada de grosor)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de quinua cocida, dividida en dos tazones
  • Pimientos rojos y verdes, cebolla u otras verduras
  • 1 aguacate en rodajas
  • Opcional: salsa picante, crema agria y cilantro, para decorar

Para la salsa de maíz

  • ½ taza de maíz congelado, descongelado
  • ½ taza de frijoles negros
  • 2 cucharaditas de jugo de lima
  • ¼ de taza de cilantro
  • ½ cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta
  • Una pizca de salsa picante

For the pico de gallo

  • 2 tomates en rama, finamente picados
  • ⅓ taza de cebolla morada, finamente picada
  • 2 cucharaditas de jugo de lima
  • ¼ de taza de cilantro, finamente picado
  • ½ cucharadita de sal

Instrucciones: Divida la quinua en dos tazones.

Mezcle los ingredientes para el pico de gallo y la salsa de maíz en dos tazones separados. Dejar de lado.

Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego alto. Una vez que la sartén esté humeando, agregue el bistec y cocine durante aproximadamente 4 minutos por lado (para medio crudo). Es posible que deba ajustar el tiempo de cocción según el grosor del bistec y su cocción preferida.

Retire el bistec de la sartén y déjelo reposar de 6 a 7 minutos.

Mientras tanto, agregue las verduras en rodajas a la sartén y saltee durante 5 minutos.

Corta el filete a lo largo de la veta. Agregue a los tazones con la quinua, junto con las verduras cocidas, el pico de gallo, la salsa de maíz y el aguacate en rodajas. Sirva inmediatamente con salsa picante, crema agria, cilantro u otras guarniciones.

3. Salteado de camarones y brócoli

camarones y brócoli

Salteado de camarones y brócoli | iStock.com/DeeNida

Los sofritos de cocción rápida son la comida perfecta y versátil para la noche de la semana. Este está hecho con camarones bajos en grasa y nutritivo brócoli y cocinado en una salsa casera de soja y jengibre. Todo se junta en 20 minutos y cada porción contiene menos de 300 calorías. Receta de Maldita sea delicioso . Sirve cuatro.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1½ libras de camarones medianos, pelados y desvenados
  • 24 onzas de floretes de brócoli (aproximadamente 5 tazas)
  • 1 cucharadita de ajonjolí
  • 1 cebolla verde, finamente rebanada

Para la salsa

  • 3 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
  • 2 cucharadas de salsa de ostras
  • 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
  • 1 cucharada de azúcar morena, empacada
  • 1 cucharada de jengibre recién rallado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de maicena
  • 1 cucharadita de sriracha (opcional)

Instrucciones: Mezcle la salsa de soya, la salsa de ostras, el vinagre de vino de arroz, el azúcar morena, el jengibre, el ajo, el aceite de sésamo, la maicena y la sriracha en un tazón pequeño. Dejar de lado.

Agregue aceite de oliva a una sartén grande o wok y caliente a fuego medio alto. Agregue los camarones y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 2 a 3 minutos, hasta que los camarones se pongan rosados. Agregue los floretes de brócoli y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos, aproximadamente de 2 a 4 minutos.

Agregue la mezcla de salsa de soja a la sartén y revuelva. Cocine hasta que la salsa espese un poco, aproximadamente de 1 a 2 minutos. Adorne con semillas de sésamo y cebolla verde en rodajas, si lo desea. Servir inmediatamente.

4. Hamburguesas de frijoles negros

Cerca de Black Bean Burger cortado por la mitad

Hamburguesa de frijoles negros | iStock.com

Estas hamburguesas de frijoles negros tienen un ingrediente secreto, los champiñones, que les dan un sabor umani extra. Las empanadas vegetarianas también se sazonan con condimento para bistec de Montreal, por lo que tienen un sabor recién salido de la parrilla. Cubra con rúcula, queso Muenster o sus otras guarniciones favoritas para obtener el sándwich perfecto. Esta receta de Dame un poco de horno Tarda 20 minutos en prepararse y sirve para cuatro.

Ingredientes:

  • 1 cucharada más 2 cucharaditas de aceite de oliva, cantidad dividida
  • 4 onzas de champiñones baby portabella o champiñones blancos, finamente picados
  • ½ taza de cebolla morada finamente picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos
  • 2/3 taza de pan rallado panko
  • 1 clara de huevo
  • 2 cucharaditas de condimento para bistec bajo en sodio
  • Bollos de hamburguesa, queso Muenster rebanado, rúcula tierna fresca y otros aderezos deseados, para servir

Instrucciones: Caliente 2 cucharaditas de la aceituna en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue los champiñones y las cebollas y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla esté suave y traslúcida, aproximadamente de 4 a 5 minutos. Agregue el ajo y cocine por 1 a 2 minutos más, hasta que esté fragante. Retire la sartén del fuego, escurra el exceso de aceite y reserve.

Mientras se cocinan los champiñones y las cebollas, vierta los frijoles negros en un tazón grande para mezclar. Triturar con el dorso de una cuchara o un machacador de papas. Agregue los champiñones cocidos, el pan rallado, la clara de huevo y el condimento para bistec y revuelva hasta que estén completamente combinados. (Agregue más pan rallado si la mezcla parece demasiado blanda).

Divida la mezcla de frijoles negros en cuatro hamburguesas.

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Limpiar la sartén. Agrega 1 cucharada de aceite de oliva a la sartén y calienta a fuego medio-alto. Agregue las hamburguesas a la sartén y cocine de 5 a 6 minutos por lado. (Es posible que deba trabajar en lotes).

Retire las hamburguesas de la sartén y colóquelas en los bollos. Cubra con queso, rúcula y otras guarniciones. Servir inmediatamente.

5. Ñoquis con tomates secados al sol y frijoles blancos

Pasta de ñoquis

Bolas de masa hervida | iStock.com

Las comidas en una sartén son perfectas para las noches ocupadas, lo que le permite ahorrar tiempo tanto en la preparación como en la limpieza. Esta comida vegetariana de 30 minutos es ideal para los 'lunes sin carne' (o cualquier otro día de la semana) y está hecha con ñoquis envasados ​​e ingredientes saludables como espinacas frescas y frijoles blancos de relleno. Receta de Guisantes dulces y azafrán . Sirve cuatro.

Ingredientes:

  • 18 onzas de ñoquis envasados
  • 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta para probar
  • ¼ a ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo picante
  • 2 tazas de champiñones, en rodajas
  • ⅓ taza de tomates secos, cortados en cubitos
  • 4 tazas de espinacas sueltas
  • 19 onzas de frijoles blancos enlatados, escurridos y enjuagados
  • queso parmesano

Instrucciones: Agregue aceite a una sartén grande y caliente a fuego medio. Agregue los ñoquis a la sartén, separando los que estén pegados. Sazone con sal, pimienta y hojuelas de pimiento rojo. Cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 8 a 10 minutos, hasta que los ñoquis estén dorados y ligeramente crujientes. Retire los ñoquis de la sartén y reserve.

Agregue los champiñones a la sartén, junto con un poco más de aceite de oliva si es necesario, y cocine durante unos 3 minutos, hasta que estén suaves. Regrese los ñoquis a la sartén y agregue los tomates secados al sol, las espinacas y las judías blancas. Cocine, revolviendo, hasta que las espinacas se ablanden y todos los ingredientes estén bien calientes.

Sazone al gusto con más sal, pimienta y hojuelas de pimiento rojo. Sirva con queso parmesano recién rallado.

6. Tacos de pescado con mayonesa de ajo, menta y comino

Dos tacos de pescado cubiertos con ensalada de col

Dos tacos de pescado con ensalada de repollo | iStock.com/Charles Brutlag

Puede usar cualquier pescado blanco con mucha carne (como mahi mahi o bacalao) en esta receta de tacos de pescado de 30 minutos del Hoy es el show . Una vez cocido, coloque el pescado sobre tortillas de maíz calientes con una ensalada de repollo casera y una sabrosa mayonesa de comino para un plato simple pero abundante. Sirve cuatro.

Ingredientes:

Para el pescado

  • ¼ taza de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharaditas de cilantro molido
  • 2 teaspoons ancho chile powder
  • 1 pizca de canela
  • Sal kosher y pimienta negra recién molida
  • 1 libra de pescado blanco carnoso pero escamoso, como mahi mahi o bacalao, pelado y deshuesado, cortado en trozos del tamaño de un bocado

Para la mayonesa de comino

  • ½ taza de mayonesa
  • 1 diente de ajo, picado
  • 8 ramitas de menta fresca, aproximadamente ½ taza de hojas
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 1 lima, rallada y exprimida, más extra si es necesario
  • Sal y pimienta kosher

Para los tacos

  • 10 tortillas de maíz, calentadas
  • ¼ cabeza de repollo verde, rallado (2 tazas)
  • ½ taza de cebolletas finamente picadas (1 manojo)
  • Tiras de pimiento de plátano en escabeche, opcional
  • 1 lima, cortada en 8 gajos

Instrucciones: En un tazón, combine el aceite, las especias, la sal y la pimienta. Agregue el pescado y asegúrese de que cada pieza esté cubierta con la marinada. Dejar de lado.

En un procesador de alimentos, agregue la mayonesa, el ajo, la menta, el comino, la ralladura de lima y el jugo de lima. Batir hasta que quede suave. Condimente con sal, pimienta y más jugo de limón, si es necesario. Verter en un bol y reservar.

Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio. No agregue aceite. Una vez que la sartén esté tibia, coloque cada pieza de pescado en la sartén. El pescado debe chisporrotear suave pero firmemente cuando golpee la sartén. Cocine hasta que esté bien cocido, pero aún húmedo, aproximadamente 3 minutos por lado. El pescado debe desmenuzarse fácilmente con un tenedor. No cocine demasiado.

Retire el pescado de la sartén y sirva inmediatamente con las tortillas calientes, el repollo, la mayonesa de comino, las cebolletas, las rodajas de pimiento banana (si lo desea) y un chorrito de lima.

7. Pechugas de pollo con parmigiano y hierbas

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Ofertas de pollo crudo | iStock.com/InaTs

A los niños les encantarán estos filetes de pollo empanizados caseros, mientras que los padres apreciarán que no estén fritos. Esta receta versátil de Rachael ray se puede servir con ensalada de pasta, una ensalada verde fresca o con una salsa de tomate casera y pasta, como se describe a continuación. Sirve cuatro.

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Ingredientes:

  • Aceite de oliva para freír
  • 1½ libras de pechugas de pollo
  • Sal y pimienta
  • 1 taza de harina para todo uso
  • 2 huevos grandes, batidos con ¼ de taza de agua

Para el empanizado

  • 2 tazas de pan rallado a la italiana
  • 1 taza de queso parmesano rallado
  • 6 ramitas o tallos de hojas frescas de tomillo, peladas y picadas, 2 a 3 cucharadas
  • 6 ramitas de hojas frescas de romero, finamente picadas, 3 cucharadas
  • 2 puñados de hojas de perejil de hoja plana picadas
  • 4 dientes de ajo finamente picados
  • 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado

Para la salsa de tomate

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cebolla blanca pequeña, finamente picada
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 lata (14 onzas) de tomates triturados en trozos
  • 1 lata (28 onzas) de tomates triturados
  • 1 taza de caldo o caldo de pollo
  • Un puñado de hojas de albahaca fresca, cortadas en trozos pequeños
  • Sal gruesa
  • 1½ tazas de provolone rallado
  • ½ taza de Parmigiano-Reggiano rallado
  • 1 libra de espaguetis, cocidos al dente

Instrucciones: Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Coloque una bandeja para hornear antiadherente en el horno con un papel de aluminio.

Ponga agua a hervir para la pasta y prepárela de acuerdo con las instrucciones del paquete para al dente. Agregue el aceite, la cebolla y el ajo a una cacerola para cocinar a fuego medio bajo. Revuelva de vez en cuando durante 10 minutos mientras prepara el pollo.

Caliente aceite de ½ pulgada en una sartén grande antiadherente o sartén a fuego medio a medio-alto.

Sazone los filetes de pollo con sal y pimienta. Lavarse las manos. Coloque la harina en un plato poco profundo. Batir los huevos con agua en un segundo plato junto con la harina. En un tercer plato, combine los ingredientes del empanizado. Cubra el pollo con harina, luego con huevo, luego con la mezcla de pan y queso.

Cocine el pollo hasta que esté profundamente dorado por cada lado, de 3 a 4 minutos. Transfiera a una bandeja para hornear galletas en el horno precalentado y termine por otros 5 minutos de tiempo de cocción. Cocine el pollo 5 o 6 tiernos a la vez en una sola capa, agregando aceite adicional si es necesario. Si el pollo comienza a dorarse demasiado rápido, baje un poco el fuego.

Una vez que la cebolla en la cacerola se haya cocinado durante 10 minutos, agregue las latas de tomates y una taza de caldo de pollo y haga que la salsa forme burbujas. Reduzca el fuego a fuego lento hasta que esté listo para servir. Agregue la albahaca picada y sazone la salsa con sal, a su gusto.

Coloque un poco de salsa sobre los filetes de pollo, cubra con el provolone rallado y el parmigiano. Coloque en el horno o asador para derretir el queso y luego sirva. Cubra la pasta cocida caliente ligeramente con salsa y luego sirva.