Cultura

Recetas saludables de espinacas que saben muy bien

Los verdes son los favoritos del mundo vegetal. La col rizada es un ejemplo obvio, aunque el boom podría finalmente haber terminado. En su lugar, estamos comenzando a ver una variedad más amplia de alimentos de hoja como la col y las coles. Incluso antes de la manía verde que vemos en todas partes, desde los autoservicio hasta los establecimientos gourmet, las ensaladas eran las comidas preferidas para las personas que intentan comer de manera saludable. La espinaca ha estado ahí a través de todo, incluso si nunca provocó el mismo tipo de histeria que esas otras verduras. Creemos que es hora de darle a esta verdura el reconocimiento que se merece.

En términos de beneficios para la salud, la espinaca es inmejorable. A Men’s Journal le gusta el verde solo por sus altos niveles de hierro que aumenta la energía, su gran cantidad de vitaminas y un recuento sorprendentemente bajo de calorías. 2 calorías por hoja . La espinaca también es mucho más versátil que otras verduras de hoja, porque es lo suficientemente tierna como para comerla cruda y también resiste bien la cocción. Con un delicado sabor a mineral, también es mucho más apetecible que las verduras más abundantes.

Aunque preparar una ensalada simple con algún tipo de proteína magra encima es una ruta fácil, la espinaca es capaz de mucho más. Se adapta a casi todos los tipos de cocina y funciona tanto como ingrediente estrella como actor secundario. Pruebe estas cinco recetas para ver cuán deliciosas pueden ser las espinacas. No se requieren ensaladas.



1. Huevos horneados en una sartén con espinacas, yogur y mantequilla de chile

espinacas, huevos

Espinacas con huevo | iStock.com

No tiene que depender de toneladas de queso o carne grasa para hacer un desayuno fenomenal. Asi de facil plato de espinacas y huevo de Yotam Ottolenghi, presentado en Bon Appétit, obtiene mucho sabor de un yogur picante, puerros dulces y una mantequilla de hierbas picante. También es una gran cena.

Si suele optar por el yogur endulzado por la mañana, se encontrará con una gran sorpresa. Los lácteos cremosos pueden ser incluso mejores cuando se combinan con ingredientes salados y son mucho más saludables. Combinarlo con espinacas es una excelente manera de mejorar la salud de tus huesos, ya que ambos ingredientes te darán una dosis de calcio.

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Ingredientes:

  • ⅔ taza de yogur natural al estilo griego
  • 1 diente de ajo cortado por la mitad
  • Sal kosher
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal, dividida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de puerro picado, solo partes blancas y pálidas
  • 2 cucharadas de cebollín picado, solo partes blancas y pálidas
  • 10 onzas de espinaca fresca
  • 1 cucharadita de jugo de limón fresco
  • 4 huevos grandes
  • ¼ de cucharadita de chile turco en polvo o ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado más una pizca de pimentón
  • 1 cucharadita de orégano fresco picado

Instrucciones: Mezcle el yogur, el ajo y una pizca de sal en un tazón pequeño. Dejar de lado.

Precaliente el horno a 300 grados Fahrenheit. Derrita 1 cucharada de mantequilla con 2 cucharadas de aceite en una sartén grande y pesada a fuego medio. Agregue el puerro y la cebolleta, y reduzca el fuego a bajo. Cocine hasta que se ablanden, unos 10 minutos. Agregue las espinacas y el jugo de limón y sazone con sal. Sube el fuego a medio-alto. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que se ablanden, de 4 a 5 minutos.

Transfiera las espinacas a una sartén de 10 pulgadas, dejando el líquido acumulado. Haga cuatro hendiduras en las espinacas y con cuidado rompa un huevo en cada una. Hornee hasta que las claras de huevo estén firmes, pero las yemas aún estén líquidas, de 10 a 15 minutos.

Derrita 1 cucharada de mantequilla restante en una cacerola pequeña a fuego medio-bajo. Agregue las especias y una pizca de sal y cocine hasta que la mantequilla comience a dorarse en el fondo, de 1 a 2 minutos. Agregue el orégano, cocine por 30 segundos, luego retire del fuego. Retire las mitades de ajo del yogur y deséchelo. Vierta el yogur sobre los huevos. Rocíe con mantequilla especiada y sirva.

2. Espinacas con Maíz y Tomates

tomates cherry, cortados por la mitad

Tomates | iStock.com

Si generalmente combina espinacas con crema con su bistec en los restaurantes, es posible que desee reconsiderar su elección. El plato suele ser más crema que vegetal, lo que no es particularmente bueno para los chicos que buscan adelgazar un poco. Un pedido de espinacas a la crema de Ruth's Chris Steak House contiene 22 gramos de grasa y casi 300 calorías . Para obtener un plato más saludable que sea igual de sabroso, intente preparar este salteado de espinacas, maíz y tomate de la comida cotidiana de Martha Stewart.

Además de agregar un poco de dulzura y acidez, los tomates mejoran significativamente el perfil nutricional de este lado. Un estudio de 2005 encontró que cocinar tomates con aceite de oliva, como en esta receta, aumenta la capacidad de su cuerpo para absorber el licopeno . Siéntase libre de sustituir la variedad de uva por tomates más grandes. Córtelo en trozos grandes y siga la receta tal como está escrita. Y si tiene maíz fresco, esta es una excelente manera de usarlo.

Ingredientes:

  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 paquete (10 onzas) de granos de maíz congelados, descongelados
  • 5 onzas de espinacas tiernas, en rodajas finas
  • 1 taza de tomates uva, cortados por la mitad
  • 1 cucharadita de sal gruesa
  • ¼ de cucharadita de pimienta recién molida

Instrucciones: En una cacerola grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue el maíz y cocine hasta que esté bien caliente, de 1 a 2 minutos. Agrega la espinaca. Cocine hasta que se ablanden, de 1 a 2 minutos. Agrega los tomates. Cocine hasta que se ablanden de 1 a 2 minutos.

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Sazone la mezcla con sal y pimienta. Sirva tibio, frío oa temperatura ambiente.

3. Pasta de espinacas al pesto con pollo

pesto, pasta, pollo

Pasta al pesto con pollo | iStock.com

Si sus cenas entre semana suelen incluir entregas, es hora de actualizarse. Este plato de pasta de República de alimentos sabe completamente lujoso, pero solo toma 20 minutos para hacer gracias a una salsa sin cocinar y un poco de pollo precocido. También es una excelente manera de consumir todas las verduras que tenga a su alrededor. Nos gusta especialmente agregar judías verdes cocidas y guisantes.

Aunque el pesto generalmente se basa en una gran cantidad de aceite para obtener la consistencia adecuada, esta receta agrega un poco del líquido de la pasta al plato terminado para obtener la textura perfecta. Use la receta de pesto como guía, luego adáptela a su gusto. Puede usar cualquier tipo de nuez o hierba para toneladas de variaciones.

Ingredientes:

  • Sal gruesa
  • 1 manojo de espinacas, sin tallos
  • 1 taza de hojas de albahaca fresca empaquetadas
  • 3 cucharadas de piñones
  • 1 diente de ajo pelado
  • 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, y más
  • 1 libra de pasta cortada
  • 2½ tazas de pollo asado desmenuzado, sin piel ni huesos
  • 2 onzas de queso ricotta salata, en rodajas finas

Instrucciones: Ponga a hervir una olla grande de agua con sal. En un procesador de alimentos, combine las espinacas, albahaca, nueces, ajo y ½ cucharadita de sal. Con la máquina en funcionamiento, vierta aceite hasta que quede suave.

Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrir, reservando un poco del agua de la pasta. Regrese la pasta a la misma olla. Agregue inmediatamente el pesto y el pollo. Revuelve para combinar. Humedezca con 2 cucharadas del líquido de pasta reservado y revuelva. Agregue agua adicional, si es necesario.

Sirve con queso y un chorrito de aceite.

4. Saag Paneer

Saag paneer

Saag Paneer | iStock.com

Muchos platos vegetarianos recurren al tofu para obtener un aumento satisfactorio de proteínas. Si bien el producto de soya es ciertamente una adición nutritiva, el sabor no es para todos. La versión del chef Kay Chun de este plato tradicional indio, que aparece en Comida y vino , usa un queso firme y salado de la misma manera para un sabor que seguro te encantará. Aunque 20 onzas de espinaca cruda parecerá una cantidad increíble, te sorprenderá lo mucho que se cuece.

Esta receta recomienda servir con arroz basmati, pero puedes igualar más fibra y nutrientes optando por el marrón. Una pita de trigo integral es otra gran opción para absorber todo el sabroso jugo.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de aceite de canola
  • 8 onzas de queso halloumi o paneer, cortado en cubos de ¾ de pulgada
  • ¾ taza de cebolla blanca finamente picada
  • 3 dientes de ajo picados
  • 2 cucharaditas de jengibre finamente rallado
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal
  • 1½ cucharaditas de sal masala
  • ¼ de cucharadita de nuez moscada recién rallada
  • 2 bolsas (10 onzas) de espinacas, sin tallo
  • Sal kosher
  • Pimienta recién molida
  • 2 cucharadas de crema espesa
  • 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
  • Arroz basmati al vapor

Instrucciones: En una sartén antiadherente grande, caliente 2 cucharadas de aceite. Agrega el queso. Cocine a fuego medio, dando vueltas con frecuencia, hasta que todos los lados estén dorados, aproximadamente 3 minutos. Con una espumadera, transfiera el queso a un plato.

Agregue el aceite restante a la sartén junto con la cebolla, el ajo y el jengibre. Cocine a fuego medio-bajo hasta que la cebolla se ablande, unos 5 minutos. Agregue mantequilla, garam masala y nuez moscada. Cocine, revolviendo, durante 1 minuto. Agregue las espinacas en tandas, revolviendo, hasta que se ablanden. Condimentar con sal y pimienta. Agregue ½ taza de agua, tape y cocine a fuego lento hasta que las espinacas estén tiernas, aproximadamente 5 minutos. Destape y cocine hasta que la mayor parte del líquido se haya evaporado, aproximadamente 5 minutos. Agregue la crema, el jugo de limón y el queso. Sirve con arroz.

5. Papas al horno rellenas de espinaca y jamón

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Patatas al horno | iStock.com

Las papas rellenas generalmente vienen con toneladas de mantequilla, queso, crema agria y tocino. Cooking Light’s papas rellenas de espinacas entregue el mismo sabor sin destruir su dieta. Se basa en ingredientes potentes como la cebolla verde, el queso cheddar y un poco de jamón, por lo que no sentirá que se está perdiendo nada. ¿Otra razón para hacer este plato? No requiere horno.

Ingredientes:

  • 4 (8 onzas) de papas para hornear
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 bolsa (5 onzas) de espinacas tiernas
  • 2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa
  • ¼ de cucharadita de sal kosher
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 onzas de jamón bajo en sodio, cortado en cubitos
  • 2 onzas de queso cheddar, rallado
  • ¼ taza de cebollas verdes picadas

Instrucciones: Perfore las papas por todas partes con un tenedor. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 14 minutos o hasta que estén tiernos. Retirar del microondas. Deje enfriar 10 minutos.

Mientras se cocinan las papas, hierva 2 cucharadas de agua a fuego lento en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la espinaca y cocine 2 minutos, revolviendo, hasta que la espinaca se marchite. Deja enfriar 5 minutos. Coloque las espinacas en una toalla de papel y exprima el líquido. Picar las espinacas en trozos grandes.

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Corta un tercio de cada papa a lo largo. Retire la pulpa, dejando una cáscara de ⅛ de pulgada. Combine la pulpa, el yogur, la sal, la pimienta, el jamón, el queso y las espinacas en un tazón grande. Revuelve para combinar. Llene uniformemente las conchas con la mezcla. Espolvoree cebollas verdes encima y sirva.