Cultura

Recetas saludables de pescado blanco para hacer esta semana

Los mariscos no son solo para el verano. También puede comer pescado en invierno y primavera, siempre que tenga una buena tienda de comestibles o un mercado de pescado cerca de usted. Escanee el mostrador de pescado o revise el pasillo del congelador, y le garantizamos que puede encontrar una venta en alguna parte. El pescado blanco es especialmente saludable y debe consumirse durante todo el año, ya que es rico en proteínas y bajo en grasas. También están llenos de omega-3 que son tan importantes para comer en los meses fríos como en los cálidos. Echa un vistazo a estas 7 recetas de pescado blanco, que te dejarán sintiéndote ligero y satisfecho.

1. Pez espada cocido a fuego lento con salsa de tomate y hinojo

hacer sopa de pescado picante con chiles y pescado fresco en una olla pesada

Pez espada | iStock.com

La olla de cocción lenta no es solo para sopas y guisos, también puede aprovechar la magia de la olla de cocción lenta para el pescado. Esta receta de Fine Cooking para pez espada cocido a fuego lento le muestra cómo se hace. Primero, la salsa de tomate y hinojo se cocina a fuego alto durante 2 horas o a fuego lento durante 4. Durante los últimos 30 minutos de su tiempo de cocción, el pez espada entra y se cocina uniformemente con la salsa. Después de eso, has terminado, y es un buen provecho. Este plato es perfecto para hacer cuando tienes compañía y no quieres ser un esclavo de tu cocina. Es una cena sofisticada y sin complicaciones.



Ingredientes:

  • 1 lata (28 onzas) de tomates cortados en cubitos, escurridos
  • 1 bulbo de hinojo pequeño, recortado, sin corazón y picado; frondas reservadas para decorar
  • 1 chalota grande, picada
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1 cucharada de romero fresco picado
  • 1 cucharadita de semillas de hinojo
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • Sal kosher y pimienta negra recién molida
  • ¼ taza de crema espesa
  • 1½ libra, filetes de pez espada de 1¼ de pulgada de grosor, sin línea de sangre

Instrucciones: Mezcle los tomates, el hinojo, la chalota, la pasta de tomate, el romero, las semillas de hinojo, el ajo, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta en una olla de cocción lenta de 5 a 6 cuartos hasta que la pasta de tomate se disuelva. Tape y cocine durante 2 horas a temperatura alta o 4 horas a temperatura baja.

Sazone el pescado generosamente con sal y pimienta. Encienda la olla de cocción lenta a fuego alto y agregue la crema. Coloque los filetes de pescado en la salsa, cortándolos para que quepan, si es necesario. Tape y cocine hasta que el pescado esté bien cocido, aproximadamente 30 minutos. Use una espátula para dividir el pescado en cuatro porciones, luego sirva en tazones con la salsa, adornado con hojas de hinojo.

2. Pescado blanco con vinagreta de limón

pescado blanco con verduras

Pescado blanco | iStock.com

Para un plato de pescado blanco menos complejo, esta receta aparece en Food Network para pescado blanco con vinagreta de limón . El pescado se prepara simplemente en una sartén antiadherente y una mezcla de achicoria compuesta de chalotes, raddichio, frijoles y caldo lo remata. Tu último paso es rociar el pescado blanco fresco con una vinagreta de limón que le da al plato un toque refrescante.

Ingredientes:

  • 8 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 3 chalotas, en rodajas finas
  • 1 achicoria grande (aproximadamente 12 onzas), picada en trozos grandes
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
  • 1/3 taza de caldo de pescado
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • 6 (5 a 6 onzas) de filetes de pescado blanco, como tilapia
  • Harina para todo uso, para dragar

Vinagreta de Limón:

  • ¼ taza de jugo de limón fresco
  • ¼ de taza de hojas frescas de perejil italiano, ligeramente empacadas
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de ralladura de limón finamente rallada
  • ½ cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen

Instrucciones: Caliente 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue las chalotas y saltee hasta que estén tiernas, aproximadamente 2 minutos. Agregue la achicoria y saltee hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos. Agregue los frijoles y el caldo y cocine hasta que los frijoles estén bien calientes, revolviendo con frecuencia, aproximadamente 5 minutos. Sazone la mezcla de achicoria al gusto con sal y pimienta.

Mientras tanto, caliente 3 cucharadas de aceite en una sartén antiadherente de 14 pulgadas (o 2 más pequeñas) a fuego medio-alto. Espolvorea los filetes con sal y pimienta. Drene los filetes en harina para cubrirlos por completo. Sacude el exceso de harina y fríe 3 filetes en cada sartén hasta que estén dorados y recién cocidos, unos 3 minutos por lado.

Vierta la mezcla de achicoria sobre el centro de los platos. Cubra con los filetes. Rocíe la vinagreta y sirva inmediatamente.

3. Sopa de pescado

sopa de pescado en un tazón

Sopa de pescado | Fuente: iStock

¿Hay algo más apetitoso que sopa de pescado ? Creemos que no, y si está de acuerdo, consulte esta fórmula de comida para el plato de comida reconfortante de Cooking Light. El halibut o cualquier pescado blanco firme es la estrella de esta sopa, y el tocino también aporta un ahumado bienvenido. El plato se cocina en un horno holandés y rinde 10 porciones. Aún mejor, si bien las sopas de pescado no siempre se consideran los platos más saludables, este no es malo para usted y solo produce 242 calorías por porción.

Ingredientes:

  • 4½ tazas de agua
  • 4 hojas de laurel
  • 1½ libras de filetes de fletán u otro pescado blanco firme, sin piel
  • 3 rebanadas de tocino, sin cocinar
  • 3½ tazas de papa para hornear pelada y en cubos
  • 1½ tazas de cebolla picada (aproximadamente 1 grande)
  • ½ taza de zanahoria picada en trozos grandes (aproximadamente 1 mediana)
  • 1½ cucharaditas de tomillo seco
  • 1 cucharadita de sal, dividida
  • ¾ cucharadita de pimienta negra recién molida, cantidad dividida
  • 4 tazas de leche descremada al 2%
  • 1 cucharada de mantequilla, cortada en trozos pequeños

Instrucciones: Ponga 4½ tazas de agua y hojas de laurel a fuego lento en una sartén grande. Agrega el pescado; cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente cuando lo pruebe con un tenedor o hasta el grado deseado de cocción. Retire el pescado de la sartén con una espumadera. Corta el pescado en trozos grandes. Reserve 2½ tazas de líquido de cocción y hojas de laurel.

Cocine el tocino en un horno holandés a fuego medio hasta que esté crujiente. Retire el tocino de la sartén, reservando 1 cucharadita de grasa en la sartén; Desmenuzar el tocino y dejar de lado. Agrega la papa, la cebolla y la zanahoria a la sartén; cocine a fuego medio durante 10 minutos. Agregue el líquido de cocción reservado, las hojas de laurel, el tomillo, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta; llevar a ebullición. Reducir el fuego; cocine a fuego lento 10 minutos. Agrega la leche y la mantequilla; cocine a fuego lento 25 minutos hasta que las papas estén tiernas (no hierva). Agregue el pescado, la ½ cucharadita de sal restante y la ½ cucharadita de pimienta restante. Deseche las hojas de laurel. Espolvorea con tocino.

4. Tilapia Piccata

tilapia filets

Tilapia | Fuente: iStock

Las piccatas no solo están reservadas para platos de pollo, el pescado también puede protagonizarlas. Esta receta para tilapia piccata de Rachael Ray alista el pescado blanco magro, y rinde una cena saludable llena de proteínas para 4. La tilapia se cocina en una sartén antes de que se cubra con una salsa hecha de jugo de limón, chalotes, ajo, vino, alcaparras y perejil. Tilapia Piccata se junta en poco tiempo y es una desviación saludable de sus típicas cenas de pollo y ternera. Sírvalo junto con una ensalada fresca o un plato de verduras y tendrá una comida llena de nutrientes que se sentirá bien al servir.

¿A dónde fue Alex Rodríguez a la universidad?

Ingredientes:

  • 4 filetes de tilapia u otros filetes de pescado blanco en hojuelas sostenibles, cantidad dividida
  • Sal y pimienta
  • 1 taza de harina, para dragar
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, divididas
  • 4 cucharadas de mantequilla, divididas
  • 2 limones, 1 en rodajas, 1 en jugo (aproximadamente 3 cucharadas)
  • 1 chalota grande, finamente picada
  • 2 dientes de ajo grandes, finamente picados
  • ½ taza de vino blanco seco o vermú seco
  • 2 cucharadas de alcaparras, escurridas
  • Un puñado de perejil de hoja plana, picado (aproximadamente 2 cucharadas)

Instrucciones: Precaliente el horno a la temperatura más baja. Agregue una fuente y cuatro platos llanos; déjala calentar mientras haces la tilapia.

Seque el pescado con palmaditas; Condimentar con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato grande. Escurre el pescado ligeramente en la harina, sacudiendo el exceso.

En una sartén grande, caliente 2 cucharadas de aceite de oliva, dos vueltas de la sartén, a fuego medio-alto. Cuando el aceite de oliva comience a humear, derrita en 1 cucharada de mantequilla. Agregue dos filetes y cocine hasta que esté opaco en el centro, 2-4 minutos por lado. Transfiera el pescado a una fuente tibia en el horno. Limpia la sartén, luego repite con las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva, 1 cucharada de mantequilla y dos filetes.

Limpia la sartén y luego agrega 1 cucharada de mantequilla. Cuando la mantequilla se derrita, agregue las rodajas de limón y cocine, volteando una vez, hasta que estén ligeramente doradas, de 2 a 3 minutos. Coloque las rodajas de limón encima del pescado.

Agregue la chalota y el ajo a la sartén y revuelva hasta que se ablanden, aproximadamente 1 minuto. Agrega el vino, las alcaparras, el perejil y el jugo de limón. Agregue la 1 cucharada de mantequilla restante y cocine a fuego lento hasta que la salsa espese un poco, aproximadamente 1 minuto. Divida el pescado entre los platos calientes. Sazone la salsa de limón y vierta una cuchara sobre el pescado.

5. Tilapia empanizada al horno

pescado empanizado con patatas dulces

Tilapia empanizada | Fuente: iStock

Si desea hornear su tilapia en lugar de dorarla, pruebe esta receta de Taste of Home que es rápida, deliciosa y nutritiva. Un filete equivale a solo 143 calorías, y esta fórmula alimenticia rinde 4. El empanado está hecho de una combinación de pan rallado, queso, sal de ajo y orégano, y su pescado se horneará durante 8 a 12 minutos. Si necesita tener una cena saludable en su mesa rápidamente, este tilapia empanizada al horno es tu mejor apuesta.

Ingredientes:

  • ¾ taza de pan rallado suave
  • 1/3 taza de queso parmesano rallado
  • 1 cucharadita de sal de ajo
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 4 filetes de tilapia (5 onzas cada uno)

Instrucciones: Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit. En un tazón poco profundo, combine el pan rallado, el queso, la sal de ajo y el orégano. Cubra los filetes con la mezcla de migas. Coloque en una bandeja para hornear cubierta con aceite en aerosol. Hornee de 8 a 12 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.

6. Penne Arrabbiata con bacalao en copos

Pasta penne picante, horneada

Penne Arrabbiata | Fuente: iStock

Un plato italiano que alista pescado es este penne enojado con bacalao desmenuzado de Food & Wine. La salsa arrabiata es difícil de resistir, y cuando se combina con un pescado blanco alto en proteínas y bajo en grasa, no es necesario. Compra un filete de bacalao en el supermercado y prepárate para hacer la sabrosa salsa que se cocinará a fuego lento durante 30 minutos. Una vez que hayas agregado tu bacalao a la salsa hirviendo, el dúo se combinará con penne y se cubrirá con perejil. Esta comida de pasta ligera aplastará sus antojos de pasta y también le permitirá obtener una dosis muy necesaria de omega-3.

Ingredientes:

  • ¼ taza de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo picados
  • 3 tazas de tomates triturados enlatados en puré espeso (una lata de 28 onzas)
  • 1 tomate grande, pelado y picado
  • 1¾ cucharaditas de sal
  • ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo seco
  • 1 libra de filete de bacalao, cortado en trozos de 1 pulgada
  • 3 cucharadas de perejil fresco picado
  • 1 libra de penne

Instrucciones: En una cacerola grande, caliente el aceite a fuego moderado. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, durante 1 minuto. Agregue los tomates enlatados, el tomate fresco, la sal y las hojuelas de pimiento rojo y cocine a fuego lento. Cocine a fuego lento la salsa hasta que espese, unos 30 minutos. Agregue el bacalao y 2 cucharadas de perejil a la salsa. Vuelva a hervir a fuego lento y continúe hirviendo a fuego lento hasta que el pescado esté listo, de 1 a 2 minutos. Rompe el pescado en trozos pequeños con una cuchara.

Mientras tanto, en una olla grande con agua hirviendo con sal, cocine la penne hasta que esté lista, aproximadamente 13 minutos. Drenar. Mezcle con la salsa. Cubra la pasta con la cucharada restante de perejil.

7. Tacos de pescado blanco

tacos de pescado con crema agria

Tacos de pescado | Fuente: iStock

Saliendo a lo grande, concluimos con estos tacos de pescado blanco de Martha Stewart. Los filetes de tilapia se cocinan en una sartén para esta receta y luego se combinan con ensalada casera y cilantro antes de cubrirlos con una mezcla de crema agria.

cuál es el patrimonio neto de russell wilson

Ingredientes:

  • ¼ de taza de crema agria reducida en grasa
  • 2 cucharadas de jugo de lima fresco
  • Sal gruesa y pimienta molida
  • ¼ de col lombarda pequeña, finamente rallada
  • 4 cebolletas, en rodajas finas
  • 1 chile jalapeño, cortado por la mitad a lo largo, la mitad picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 libra de filetes de tilapia, cortados en 16 tiras iguales
  • 8 tortillas de harina (6 pulgadas)
  • ½ taza de hojas frescas de cilantro

Instrucciones: En un tazón grande, combine la crema agria y el jugo de lima; Condimentar con sal y pimienta. Transfiera la mitad de la mezcla a otro recipiente; reservar para servir. Mezcle el repollo, las cebolletas y el jalapeño picado con la mezcla restante de crema agria. Sazone nuevamente con sal y pimienta.

En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite y la mitad restante del jalapeño a fuego medio-alto; revuelva para cubrir el fondo de la sartén. Sazone el pescado por ambos lados con sal y pimienta. En dos tandas (comenzando con trozos más grandes), cocine el pescado hasta que esté dorado por todos lados, de 5 a 6 minutos. Deseche el jalapeño.

Mientras tanto, caliente las tortillas de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Para hacer tacos, rellene las tortillas con ensalada, pescado y hojas frescas de cilantro. Rocíe con la mezcla de crema agria reservada. Servir inmediatamente.

Más de la hoja de trucos de cultura:
  • Beer Experts: How to Become a Certified Cicerone (Cómo convertirse en un Cicerone certificado)
  • 5 recetas de pizza saludables que puedes comer sin sentirte culpable
  • 6 recetas fáciles para hacer que el atún enlatado tenga un sabor increíble