Cultura

Recetas de frijoles llenos de proteínas que saben muy bien

Ya sea por su asociación con alimentos saludables suaves o por el nombre algo desagradable, los frijoles no tienen mucho tiempo de juego en la línea habitual de comidas. Es una pena, porque hay mucho que me encanta de este alimento básico vegetariano. Según Men’s Fitness, solo media taza de legumbres te dará la la misma cantidad de proteína que 2 onzas de carne . También proporcionan grandes dosis de fibra y antioxidantes.

Ahora es el momento de hablar de gustos. Olvídese de las guarniciones de barbacoa demasiado dulces y las hamburguesas vegetarianas blandas que conoce. Si los trata bien, los frijoles pueden ser tan sabrosos como cualquiera de sus otros ingredientes básicos. Pruebe estas cinco recetas para comenzar a comer deliciosamente para tener un cuerpo mejor.

1. Huevos con garbanzos, espinacas y tomates

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Frijoles con huevo te dan el doble de proteína | iStock.com



¿Frijoles para el desayuno? Absolutamente. La mayoría de las personas luchan por obtener suficiente fibra en sus dietas, por lo que consumir verduras y legumbres por la mañana es una excelente manera de encaminarse por el camino correcto. Además de mantenerte lleno hasta el almuerzo, consumir fibra podría ayudar prevenir el cáncer de próstata por el camino. Y no olvidemos el importante papel que juega el nutriente para mantenerlo regular.

Empiece bien el día con Cooking Light’s harina de huevo y garbanzos . Debido a que está repleto de ingredientes sabrosos como salsa marinara, romero, ajo y un poco de queso, ni siquiera sentirá que comer sano es una tarea ardua. Si no puede encontrar romero fresco, puede sustituirlo por una cantidad menor de hierba seca.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 chalota en rodajas finas
  • 1 cucharadita de pimiento rojo triturado
  • 1 diente de ajo, en rodajas finas
  • ½ taza de salsa marinara baja en sodio
  • 1 lata (14 onzas) de garbanzos, sin escurrir
  • 2 tazas de espinacas tiernas
  • ¼ de cucharadita de sal kosher
  • ⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 4 huevos grandes
  • 2 onzas de queso pecorino Romano, rallado

Instrucciones: Caliente una sartén grande a fuego medio. Agregue aceite y revuelva para cubrir. Cocine los chalotes, el romero, el pimiento rojo y el ajo durante 2 minutos o hasta que estén tiernos, revolviendo constantemente. Agregue la marinara y los garbanzos, y cocine a fuego lento. Agregue la espinaca, la sal y la pimienta. Romper los huevos por encima, espaciando uniformemente. Cocine a fuego lento durante 15 minutos o hasta que las claras de huevo estén casi cuajadas. Tape y cocine 1 minuto más, o hasta que las claras estén listas y las yemas estén líquidas. Espolvorear con el queso y servir.

2. Frijoles blancos y brócoli carbonizado con parmesano

brócoli asado

Brócoli carbonizado | iStock.com

A veces, las guarniciones son la estrella de la comida, y ese es definitivamente el caso de este sencillo receta de frijoles blancos y brócoli de Epicurious. Con anchoas, limón y queso parmesano, es como una versión más interesante de una ensalada César. También es un ganador absoluto en el departamento de nutrición. Obtendrá mucha proteína de los frijoles, además de una gran cantidad de vitaminas de la verdura verde. Aunque cocinar frijoles secos es bastante simple, requiere un poco de planificación avanzada. Si tiene prisa, puede sustituir el doble de frijoles cocidos enlatados.

Ingredientes:

  • 2 tazas de frijoles blancos grandes secos, como gigante o corona, remojados durante la noche
  • 3 onzas de queso parmesano con corteza
  • 1 cebolla, en cuartos
  • 1 cabeza de ajo, cortada a la mitad transversalmente
  • Sal kosher
  • 1½ libras de brócoli, picado grueso
  • ½ taza de aceite de oliva, dividida
  • Pimienta negra recién molida
  • 4 filetes de anchoa envasados ​​en aceite, escurridos y finamente picados
  • 2 tiras anchas de ralladura de limón, en rodajas finas
  • ¼ de taza de jugo de limón fresco

Instrucciones: Escurra los frijoles y colóquelos en una olla grande y pesada. Retire la cáscara del queso y agréguelo a la olla junto con la cebolla y el ajo. Agregue agua para cubrir los frijoles por 2 pulgadas y sazone con sal. Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, aproximadamente 2 horas, agregando agua adicional para mantener los frijoles sumergidos. Deje enfriar y deseche la cáscara, la cebolla y el ajo. Drenar.

Precaliente el horno a 450 grados Fahrenheit. Mezcle el brócoli con ¼ de taza de aceite en una bandeja para hornear con borde y sazone con sal y pimienta. Ase, volteando ocasionalmente, hasta que estén tiernos y ligeramente carbonizados, de 15 a 20 minutos. Dejar enfriar.

Pique finamente la mitad del brócoli y mezcle en un tazón grande con las anchoas, la ralladura de limón, el jugo de limón y los frijoles. Afeite la mitad del parmesano encima, luego agregue el brócoli restante y el aceite. Mezcle y sazone con sal, pimienta y más jugo de limón, según sea necesario. Afeite el parmesano restante por encima.

3. Sopa casera de frijoles y tocino

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Sopa de frijoles y tocino | iStock.com

Muchas marcas ofrecen sus propias versiones de sopa de frijoles y tocino, pero por lo general no contienen mucho de ninguna de ellas. Hacer una olla desde cero tiene mejor sabor y es mejor para tu cuerpo. Este de Probar y contar está relleno de cebollas, apio y zanahorias. Aunque estas verduras básicas no reciben tanta atención como las verduras, también tienen muchos beneficios para la salud. Las cebollas son bajas en calorías y en realidad contienen una buena cantidad de vitaminas C y B-6 .

Aunque esta receta requiere suavizar un poco de la sopa en la licuadora, puede omitir el paso para simplificar el proceso. Si tienes una licuadora de inmersión, también funcionará. Simplemente sumérgelo en la olla y dale algunos zumbidos a la sopa.

Ingredientes:

  • 8 onzas de tocino, cortado en cubitos
  • 1 taza de cebollas amarillas picadas
  • 1 taza de zanahorias picadas
  • 1 taza de apio cortado en cubitos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 4 tazas de caldo de pollo
  • 3 latas (de 15 onzas) de frijoles grandes del norte, escurridos y enjuagados
  • Sal y pimienta
  • 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate

Instrucciones: Cocine el tocino en una olla grande o en un horno holandés hasta que la grasa se haya derretido y el tocino esté crujiente. Retirar a un plato forrado con toallas de papel y reservar. Escurre todo menos 2 cucharadas de grasa de la olla.

En la misma olla, cocine las cebollas, las zanahorias y el apio a fuego medio hasta que comiencen a ablandarse, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo, revuelva y cocine 1 minuto más. Agregue el caldo de pollo y los frijoles. Revuelva para combinar y sazone con sal y pimienta. Lleve la mezcla a ebullición, reduzca el fuego a bajo y deje hervir a fuego lento durante 1 hora.

Retire la mitad de la sopa a una licuadora y haga un puré hasta que quede suave. Agregue la mezcla licuada nuevamente a la olla y revuelva para combinar. Agregue la salsa de tomate y tres cuartos de tocino cocido. Sazone con sal y pimienta al gusto. Cocine a fuego lento hasta que la sopa esté caliente, luego sirva con el tocino reservado espolvoreado encima.

4. Hamburguesas de frijoles negros

Hamburguesa Vegetariana de Quinua con Lechuga y Tomate

Hamburguesa de frijoles negros | iStock.com

Una hamburguesa de ternera con todas las guarniciones es un gran placer en ocasiones, pero estos hamburguesas vegetarianas de Food & Wine son deliciosos y lo suficientemente saludables para comer cualquier día de la semana. Esta receta lleva algo de tiempo, pero puedes preparar las hamburguesas con mucha anticipación. Haga la mezcla durante el fin de semana, luego cocine las hamburguesas a su gusto cuando tenga poco tiempo después del trabajo. Siempre puede acelerar el proceso utilizando frijoles negros enlatados.

Ingredientes:

  • 1¼ tazas de frijoles negros secos, enjuagados, recogidos, remojados durante 4 horas y escurridos
  • Sal kosher
  • 3½ cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • ⅓ cup farro
  • 1 cebolla pequeña, finamente picada
  • ¼ de cucharadita de pimiento rojo triturado
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 huevos grandes, ligeramente batidos
  • 1 taza de pan rallado fresco grueso
  • ¼ taza de albahaca picada
  • ¼ taza de cilantro picado
  • ¼ de cucharadita de pimienta recién molida
  • Aceite vegetal
  • 8 bollos tostados
  • Crema de pimiento rojo ahumado
  • Cebollas rojas en rodajas

Instrucciones: En una cacerola grande, cubra los frijoles con 2 pulgadas de agua. Cocine a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos, aproximadamente 1 hora. Agregue agua durante la cocción para mantener los frijoles cubiertos por 2 pulgadas. Una vez tiernas, sazone con sal, deje reposar por 5 minutos, luego escurra.

Mientras tanto, caliente ½ cucharada de aceite de oliva en una cacerola. Agregue el farro y cocine a fuego medio-alto, revolviendo, 2 minutos. Agregue 1½ tazas de agua y una pizca de sal. Deje hervir, cubra y cocine a fuego lento hasta que los granos estén al dente, aproximadamente 30 minutos.

En una sartén pequeña, caliente el aceite de oliva restante. Agregue la cebolla picada y cocine a fuego medio hasta que esté suave. Agregue hojuelas de pimiento rojo y ajo. Cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 2 minutos.

En un procesador de alimentos, muele todos los frijoles menos ½ taza hasta obtener un puré con trozos, luego transfiéralo a un tazón. Incorpore los frijoles restantes, el farro, la mezcla de cebolla, los huevos, el pan rallado, la albahaca, el cilantro, la pimienta y 1 cucharadita de sal. Forme 8 hamburguesas. Cubra y refrigere por 30 minutos.

En una sartén antiadherente grande, caliente aceite vegetal de ⅛ de pulgada. Agregue las hamburguesas y cocine a fuego medio, volteando una vez, hasta que estén doradas y calientes, aproximadamente 6 minutos. Sirva las hamburguesas en panecillos con pimiento rojo para untar y rodajas de cebolla.

5. Chile vegetariano

Sopa Mexicana De Frijoles Negros

Chile de frijoles negros | iStock.com

El mundo del chile vegetariano puede ser difícil de navegar. Las recetas son completamente insípidas o contienen más ingredientes de los que tiene en toda su cocina. Gimme Some Oven's version se las arregla para tener un excelente sabor sin que tengas que pasar un día entero cortando usando sabores potentes como chipotle, cerveza, chile en polvo y orégano. Aún mejor, este abundante guiso estará listo en solo 30 minutos.

Con muchos frijoles negros, este chile podría ser una receta para un corazón más saludable. Estudios, como este de 2014 , han continuado sugiriendo que consumir frijoles y otras legumbres puede reducir el colesterol. Comer para su salud ahora es mucho más sabroso.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla blanca mediana, cortada en cubitos
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 botella (12 onzas) de cerveza
  • 3 latas (de 15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 2 latas (de 15 onzas) de tomates cortados en cubitos y chiles verdes
  • 2 chiles chipotle en adobo, picados
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 2 cucharaditas de chile en polvo
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • ½ cucharadita de sal

Coberturas opcionales

  • Cilantro picado
  • aguacate cortado en cubitos
  • Queso rallado
  • CCrea agria
  • Salsa

Instrucciones: Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo, hasta que se ablanden, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, hasta que esté fragante, aproximadamente 2 minutos más. Agregue cerveza, frijoles, tomates, chiles chipotle, comino, chile en polvo, orégano y sal. Revuelva para incorporar.

Lleve la mezcla a ebullición, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento por un mínimo de 10 minutos. Sazone con sal y pimienta al gusto. Sirva el chile con aderezos.

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