Cultura

Sabrosas recetas de alcachofas que debes probar

Aparte del ocasional panini o salsa cremosa, la mayoría de la gente no come demasiadas alcachofas. Es hora de que las cosas cambien porque este miembro de la familia del cardo le hace bien al cuerpo. De acuerdo con la Base de datos de nutrientes del USDA , una porción de ½ taza contiene solo 45 calorías, casi 5 gramos de fibra y buenas dosis de vitamina C, ácido fólico y vitamina K.

Preparar las verduras puede llevar un poco de tiempo, pero muchas recetas requieren verduras congeladas o enlatadas que ya se hayan limpiado. Ya sea que esté comenzando desde cero o tomando un poco de ayuda de la tienda de comestibles, estas cinco recetas lo harán comer y disfrutar de las alcachofas con mucha más frecuencia.

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1. Huevos al horno con alcachofas

alcachofa con huevo

Huevo al horno en alcachofa | iStock.com



Cuando necesite un cambio de huevos horneados en aguacate, pruebe esta versión de alcachofa de plato forrajero . Hay que cocer un poco las alcachofas antes de añadir los huevos, pero es un paso sencillo que garantiza un buen acabado. Esta receta mantiene las cosas realmente simples al decorar con nada más que jugo de limón y hierbas frescas, pero siéntase libre de agregar una pizca de queso parmesano, unas gotas de salsa picante o algunas nueces picadas.

Esta es una receta ganadora para mantenerte lleno hasta bien pasada la media mañana, en parte debido a la proteína de los huevos. Las alcachofas también tienen un gran poder satisfactorio. en un Estudio 2011 , los sujetos cuyas dietas fueron suplementadas con alcachofas y extractos de frijoles reportaron mayores niveles de saciedad que aquellos que no recibieron los suplementos.

Ingredientes:

  • 1 alcachofa fresca
  • 2 huevos
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Perejil fresco picado
  • ½ limón

Instrucciones: Recorte la punta de la alcachofa donde las hojas se unen, retire las hojas exteriores duras y las espinas, y córtelas por la mitad. Agregue a una canasta para vaporera o una olla pequeña llena con una pequeña cantidad de agua hirviendo y cocine al vapor durante 20 a 30 minutos o hasta que estén tiernos. Retirar y dejar enfriar.

Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Use un cuchillo o una cuchara para quitar el ahogo peludo del centro de cada mitad de alcachofa. Colocar en una fuente para horno y rociar ligeramente con aceite de oliva. Sazone con sal y pimienta, luego agregue un huevo a cada mitad. Hornee durante 14 a 18 minutos, o hasta que las claras estén listas y las yemas estén un poco líquidas.

Sazone los huevos con más sal y pimienta y decore con perejil. Exprima el jugo de limón por encima y sirva de inmediato.

2. Dip de alcachofas y espinacas bajas en calorías

dip cremoso de espinacas y alcachofas

Dip de espinacas y alcachofas | iStock.com

La salsa rica y cremosa es probablemente la única forma en que algunas personas comen alcachofas, lo cual es una lástima si se considera lo pesado que es. Las recetas varían, pero la mayoría están hechas con puñados de queso, mayonesa y crema agria. Mantenga todo el sabor sin agregar centímetros a su cintura haciendo Versión iluminada de hoy , que utiliza una inteligente combinación de queso crema bajo en grasa, yogur griego y queso mozzarella semidescremado. Con 150 calorías por porción, es una forma mucho más saludable de satisfacer el antojo de algo pegajoso y cursi.

Ingredientes:

  • ½ taza de yogur griego descremado
  • 3 onzas de Neufchatel u otro queso crema bajo en grasa, ablandado
  • ¼ taza de queso parmesano finamente rallado
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • 1 paquete (10 onzas) de espinacas picadas congeladas, descongeladas y escurridas
  • 1 lata (14 onzas) de corazones de alcachofa empacados en agua, escurridos y picados
  • 1 taza de queso mozzarella semidescremado rallado
  • Pan crujiente, totopos o galletas saladas

Instrucciones: Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit. Batir el yogur y el queso crema en un tazón mediano hasta que quede suave. Agregue el parmesano, la sal y el ajo en polvo, luego agregue las espinacas, las alcachofas y la mozzarella. Revuelve para combinar.

Transfiera la salsa a una fuente para hornear refractaria y alise la parte superior en una capa uniforme. Hornee por 20 minutos o hasta que esté caliente y burbujeante. Sirva con pan, papas fritas o galletas saladas.

3. Pizza de alcachofas y rúcula con jamón serrano

Pizza de alcachofa con queso en rodajas

Pizza de alcachofas | iStock.com

La pizza tiene mala reputación gracias a las versiones grasientas para llevar y las creaciones exageradas. Si usa algunos ingredientes sabrosos y un enfoque más simple, en realidad puede encajar perfectamente en una dieta saludable. Pizza de alcachofas de Cooking Light con rúcula y prosciutto lo demuestra. Agregue un poco de pechuga de pollo a la parrilla y en rodajas para que sea aún más sustancial.

Con muchas verduras, esta pizza es sorprendentemente rica en fibra. Las alcachofas son particularmente buenas en este departamento debido a un tipo de fibra llamada inulina. Un estudio publicado en el Revista Británica de Nutrición descubrió que los participantes que consumían inulina de alcachofas disfrutaban más de un impulso en la salud intestinal y digestiva que los que consumían otro tipo de fibra.

Ingredientes:

  • Spray para cocinar
  • 1 paquete (13.8 onzas) de masa para pizza refrigerada
  • 2 cucharadas de pesto preparado
  • ½ taza de queso mozzarella semidescremado rallado
  • 1 paquete (9 onzas) de corazones de alcachofa congelados, descongelados y escurridos
  • 1 onza de prosciutto en rodajas finas
  • 2 cucharadas de queso parmesano rallado
  • 1½ tazas de rúcula
  • 1½ cucharadas de jugo de limón fresco

Instrucciones: Coloque la rejilla del horno en la posición más baja y precaliente el horno a 500 grados Fahrenheit. Engrase una bandeja para hornear ligeramente con aceite en aerosol, luego espolvoree con harina de maíz. Desenrolle la masa sobre la hoja preparada y dé golpecitos en un rectángulo de 14 por 10 pulgadas. Distribuya uniformemente el pesto sobre la masa, dejando un borde de ½ pulgada. Cubra con mozzarella. Hornee por 5 minutos, luego retírelo del horno.

Pique las alcachofas en trozos grandes y colóquelas sobre la pizza, luego agregue el prosciutto. Espolvorea con queso parmesano. Regrese la pizza al horno y hornee por 6 minutos más, o hasta que la masa esté dorada.

Mientras tanto, mezcle la rúcula en un tazón con jugo de limón. Agregue rúcula a la parte superior de la pizza, luego córtela en cuatro rectángulos. Corta cada rectángulo en diagonal en dos gajos. Atender.

4. Alcachofas a la parrilla con salsa de aguacate de California

cuenco lleno de alcachofas recién asadas

Alcachofas a la plancha | iStock.com

Las alcachofas al vapor o a la parrilla son un acompañamiento simple y saludable para cualquier comida, siempre y cuando se las arregle para mantenerse alejado de las salsas de mayonesa o mantequilla que generalmente acompañan a la verdura. En lugar de tentarte con esos ricos condimentos, prepara algo igual de delicioso y mucho más saludable con La receta de la Comisión del Aguacate de California . Las alcachofas a la parrilla se bañan en un brebaje cremoso hecho con frijoles y aguacate, que aún logra tener un sabor lujoso.

Probablemente haya escuchado que los aguacates son buenos para su corazón debido a los altos niveles de grasas saludables, pero es posible que no sepa que las alcachofas pueden ser igualmente beneficiosas. Uno Estudio de 2013 encontraron que los sujetos que ingirieron un suplemento de hoja de alcachofa experimentaron un aumento en los niveles de colesterol bueno, mientras que los niveles de colesterol general y malo disminuyeron.

Ingredientes:

Aderezo :

  • ½ taza de frijoles blancos enlatados, enjuagados y escurridos
  • 1 aguacate maduro, sin hueso y pelado
  • 4 cucharaditas de jugo de limón
  • ¾ cucharadita de sal kosher
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de albahaca fresca finamente picada
  • 2 cucharadas de cebollino cortado en tiras

Alcachofas :

  • 4 alcachofas grandes, enjuagadas
  • 1½ cucharada de aceite de oliva

Instrucciones: Combine los frijoles, el aguacate, el jugo de limón y la sal en un procesador de alimentos. Procese hasta que quede suave, raspando los lados del procesador de alimentos, según sea necesario. Con el motor en marcha, rocíe 3 cucharadas de aceite y procese hasta que espese. Vierta en un tazón para servir y agregue la albahaca y las cebolletas. Pruebe, ajuste el condimento, cubra y refrigere hasta que esté listo para usar.

Corta las espinas de las hojas de alcachofa y colócalas en una sartén, con la parte inferior hacia abajo. Llene con agua hasta cubrir, cubra con una tapa y hierva a fuego alto. Baje el fuego a fuego lento y cocine hasta que los tallos se puedan perforar fácilmente con un tenedor, aproximadamente 45 minutos. Retirar de la sartén y dejar enfriar. Corta cada alcachofa por la mitad y quita las ahogadas. Envuelva en plástico y refrigere hasta que esté listo para usar.

Deje que las alcachofas alcancen la temperatura ambiente antes de asarlas. Precalienta una parrilla a fuego medio alto. Unte las alcachofas con 1 ½ cucharada de aceite de oliva. Ase las alcachofas hasta que se calienten y aparezcan marcas, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirve con salsa.

5. Estofado de pollo marroquí con corazones de alcachofa y zanahorias

Tagine con corazones de alcachofas en un bol

Tagine de alcachofa marroquí | iStock.com

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Los corazones de alcachofa congelados son el secreto para conseguir Pollo de Bon Appétit de inspiración marroquí guiso en la mesa en poco tiempo. Debido a que la preparación que requiere mucha mano de obra ya se ha realizado, solo necesita hervirlos a fuego lento junto con el resto de los ingredientes durante 10 a 15 minutos. Rápida, saludable y deliciosa, esta comida es un ganador total entre semana.

Aunque las alcachofas están repletas de todo tipo de antioxidantes, los investigadores han prestado mucha atención a la apigenina. Un estudio reciente publicado en el Revista de fisiología celular descubrió que la apigenina puede ser eficaz para detener la propagación de ciertos tipos de células cancerosas. La investigación se encuentra en las etapas preliminares, pero comer algunas alcachofas más ciertamente no hará daño.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cebollas picadas
  • 6 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de cilantro molido
  • 1 cucharada de comino molido
  • 1 cucharada de pimentón
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
  • 1 cucharadita de ralladura de limón finamente rallada
  • 2½ libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos de 1 pulgada
  • 1 libra de corazones de alcachofa bebé congelados
  • 1 libra de zanahorias, peladas y en rodajas
  • Sal kosher y pimienta recién molida
  • Cuscús al vapor
  • Perejil picado

Instrucciones: Caliente el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Agregue las cebollas y cocine, revolviendo, hasta que estén tiernas y comiencen a caramelizarse, aproximadamente 8 minutos. Agregue el ajo y los siguientes cuatro ingredientes y cocine hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Agregue el caldo y la ralladura de limón, luego deje hervir.

Reduzca el fuego a medio y agregue el pollo, los corazones de alcachofa y las zanahorias. Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y el pollo esté bien cocido, de 10 a 15 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Divida el cuscús en tazones, cubra con el guiso y decore con perejil. Atender.

Sigue a Christine en Twitter @christineskopec

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